5 Dicas para Suplementar Creatina

A discussão sobre a suplementação de creatina é vasta entre os usuários e profissionais de saúde, além disso, a creatina é o suplemento mais explorado pela literatura científica.  Apesar disso tudo, existem ainda várias dúvidas e mitos sobre a sua suplementação.

Primeiro, a suplementação de creatina funciona?

Sim, é comprovado que a suplementação de creatina pode melhora a potência muscular, a capacidade de sprint e também os ganhos de hipertrofia, como vemos nesse quadro abaixo:

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Os Dois Maiores Mitos da Creatina – Saiba Como Usar

Agora que já te mostrei que a suplementação de creatina pode ser benéfica, vamos ao que interessa! 5 perguntas e respostas de como fazer a suplementação deste ergogênico:

1 – Preciso fazer a tal fase de saturação?

A fase de saturação é uma fase inicial da suplementação de creatina, com o objetivo de aumentar rapidamente os estoques da mesma no músculo. Os estudos mostram maior performance para os indivíduos que fazem a saturação de creatina, comparados com quem faz o uso regular!

Então, você pode fazer ou não realizar a saturação! Terá resultados das duas formas, porém ao fazer a saturação pode alcançar melhores resultados.

2 – Qual a dose correta?

A dose recomendada é de 3-5 gramas por dia  na fase de manutenção. E na fase de saturação, consumir uma dose equivalente à 0,3g/kg/dia ao longo de 3 à 5 dias é o recomendado.

3 – Qual melhor horário para consumi-la?

Quanto a isso, ainda não existe consenso ou evidência sólida. Mas, aparentemente, consumir perto da sessão de treino (pré ou pós) parece ser o melhor momento para aumentar a força e a hipertrofia muscular . E quando comparado pré e pós treino, o consumo no pós treino parece superar os resultados.

4 – Tomar todos os dias ou só quando treino?

Esta é mais uma dúvida constante. Como os efeitos da creatina acontecem pelo sua maior concentração no músculo, é recomendado o uso diário (mesmo em dias sem treino) para manter os estoques sempre cheios.

5 – Devo tomar só a creatina ou misturar com outros alimentos/suplementos?

Consumir creatina com carboidratos e/ou proteínas parece mostrar resultados melhores para a retenção da mesma no músculo.

Conclusão

Avalie junto com seu nutricionista se é válido ou não fazer a suplementação de creatina. E se você quiser saber mais detalhes sobre este suplemento, clique na imagem abaixo que disponibilizamos um ebook 100% gratuito com um guia definitivo da creatina. Boa leitura!

Referências:

Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr, 10(1), 36.

Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M. & Antonio, J. (2007). Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(6), 6.

Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), 1918-1925.

Kreider, R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89-94

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