3 Dicas Para O Seu Corpo Otimizar O Uso de Proteínas

Aqueles que praticam exercício físico com o intuito de modificar a composição corporal, inevitavelmente devem se ater a um controle alimentar paralelo ao treinamento. Neste contexto, um dos pontos mais primordiais é o controle do consumo macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura) na dieta, pois isto pode ser a diferença na magnitude dos resultados.

Dentre os macronutrientes, aquele que é dado a maior importância para o aumento da massa muscular é a proteína e o seu papel fundamental no processamento de reações anabólicas e síntese do tecido muscular. Deve-se então saber a quantidade ideal, o tipo e momento que deve-se consumir proteína diariamente.

DICA 1 -A quantidade de proteínas a ser consumida

A informação básica que os estudos revelam é que o consumo diário de proteína, para quem deseja ter efeitos positivos na composição corporal, deve variar em torno de 1,4 a 2g de proteína por kg de peso corporal (Helms et. al., 2013).  Adicionalmente a este fato, um estudo recente testou os efeitos do consumo exagerado de proteína (4,4g de proteína/kg de peso corporal/dia) na composição corporal e mostrou que mesmo extrapolando as calorias diárias, o excesso de proteína não acarretou em aumento da massa gorda e nem otimização de resultados (Antonio et al.,2014). Isso mostra que o excesso de proteína dificilmente se converterá em gordura no organismo.

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DICA 2 – O tipo de proteína a ser consumida

No momento de idealizar uma dieta com foco nos ganhos de massa muscular, considere as alterações nas taxas hormonais. Evite dietas vegetarianas (Raben et al., 1992) ou ricas em proteína da soja (Kraemer et al., 2013) pois elas ocasionam a redução dos níveis de testosterona. O tipo de proteína ideal varia com o momento em que ela é consumida, sendo whey protein o melhor tipo após o treino por ser de rápida absorção e a caseína o melhor tipo antes de uma noite de sono por ser de lenta absorção (Phillips, 2012).

DICA 3 –  O momento que se deve consumir proteínas

Os horários a se consumir proteína são fundamentais para gerar um resultado positivo. Os estudos mostram que o consumo de proteína deve ser feito principalmente antes e depois do treino de musculação (Esmarck et al., 2001). Esta premissa se baseia em deixar aminoácidos disponíveis para a síntese proteica estimulada pelo treino. Aconselha-se a consumir uma proteína de rápida absorção até 3 horas após o treino, para uma resposta anabólica favorável (Phillips, 2012). Uma estratégia utilizada por fisiculturistas é dividir o consumo total de proteínas o entre as refeições, fazendo com que cada refeição tenha o aporte proteico necessários para atingir o limiar de leucina (Robinson et al., 2015).

Faça Certo

Concluindo, lembre-se das 3 premissas básicas:

 – Consuma diariamente entre 1,4 a 2,0 g de proteína por kg de massa corporal.

– Evite proteínas da soja e dietas vegetarianas.

– Divida o seu consumo proteico diário ao entre as suas refeições, e lembre-se de ingerir proteínas de rápida absorção logo após o treino e lenta absorção antes de dormir.

 Apesar dessas evidências serem práticas, lembre-se sempre de priorizar uma consulta com o nutricionista ao invés de automanipular a sua dieta. Um controle profissional da sua alimentação será o caminho mais rápido para atingir seus objetivos.

Referências:

 Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 19.

 Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.

 Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24, 127-38.

 Kraemer, W. J., Solomon-Hill, G., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Looney, D. P., Dunn-Lewis, C. & Volek, J. S. (2013). The effects of soy and whey protein supplementation on acute hormonal responses to resistance exercise in men.Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.

 Phillips, S. M. (2012). Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition, 108(S2), S158-S167.

 Raben, A., Kiens, B., Richter, E. A., Rasmussen, L. B., Svenstrup, B., Micic, S., & Bennett, P. O. U. L. (1992). Serum sex hormones and endurance performance after a lacto-ovo vegetarian and a mixed diet. Medicine and science in sports and exercise, 24(11), 1290-1297.

 Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11.

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