Você Sabe Ler Corretamente Os Rótulos dos Alimentos?

Para manter uma boa alimentação, é importante que faça a escolha de alimentos saudáveis. Para isso é muito importante que saiba escolher os melhores alimentos na prateleira do supermercado, não é?

Como escolher os melhores alimentos na prateleira? Você precisa saber ler os rótulos dos alimentos corretamente. E mais importante, ficar atento às pegadinhas. A indústria de alimentos faz de tudo para te convencer que péssimos alimentos são saudáveis, você deve estar atento a tudo isso.

Mas antes de lhe ensinar a ler rótulos, vai uma dica:

Dê preferência a alimentos sem rótulos

Você deve estar pensando: “mas esse cara só pode ser maluco, eu vim aqui saber como ler rótulos e ele me manda dar preferências a alimentos sem rótulos?”. É isso mesmo. O objetivo desse post é te ensinar a se alimentar melhor, de forma mais saudável, e para isso você precisar aprender a ler os rótulos e fazer melhores escolhas. Mas pensando nas melhores escolhas, os alimentos sem rótulos são opções excelentes.

São os alimentos “in natura”, conhecidos pela internet como “comida de verdade”. Tenho certeza que se você der prioridade a esses alimentos sem rótulos em seu dia-a-dia, terá uma alimentação saudável. Alimentos como verduras, legumes, frutas, carnes não processadas, ovos, etc.

Agora que você já entendeu isso, vamos falar sobre os rótulos!

Como ler corretamente os rótulos

Vou mostrar para você com o que deve se preocupar ao ler um rótulo, são vários detalhes importantes, vamos lá:

Prazo de validade

Pode parecer idiota essa dica, mas muitas pessoas não prestam atenção no prazo de validade dos alimentos. É habitual supermercados fazerem promoções de alimentos que estão muito perto do vencimento do prazo de validade. Fique atento para não comprar um alimento que já pode estar estragado.

É importante chamar a atenção que o prazo de validade é uma estimativa, não quer dizer que no dia exato o alimento está pronto para consumo e um dia depois ele esta estragado. Independente do prazo de validade, sempre confira o estado do alimento antes de consumi-lo.

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Voltando ao assunto…

Tabela nutricional

Na tabela nutricional, você tem acesso a várias informações que deve se atentar: porção, quantidade por porção, valor energético, nutrientes e % VD (é a porcentagem que se encontra naquele alimento em relação ao valor diário recomendado). Vamos falar de cada uma dessas informações abaixo.

Porção

É a quantidade de produto que o fabricante utiliza como referência para os valores de cada informação da tabela. Aqui é importante estar bem atento. É costume uma pessoa estar por exemplo procurando um alimento com pouca gordura, olha na tabela e vê apenas 1g de gordura, porém a porção que contém 1g de gordura, é de 20g e o produto todo tem 200g. O que quer dizer que o pacote todo do alimento tem 10g de gordura, o que talvez não seja o que a pessoa quer.

Outro detalhe importante em relação à porção é na hora de comparar um produto com outro. Por exemplo, é muito comum uma pessoa pegar dois pacotes de pães e comparar a quantidade de fibras, porém não perceber que o valor contido em uma embalagem é referente a 2 fatias de pães e na outra embalagem é referente a 1 fatia apenas e a comparação fica desequilibrada.

Quantidade por porção

É o valor energético e a quantidade de nutrientes que compõem àquela porção. Vamos falar mais detalhadamente aqui abaixo.

Valor Energético

É a quantidade de calorias contida naquela porção do alimento. Esta talvez seja a parte em que as pessoas dão mais importância na tabela nutricional, com medo de consumir muitas calorias. Já falamos sobre isso aqui no site, explicando porque você não precisa contar calorias. O valor energético tem sua importância, mas com certeza devemos estar atentos a outros aspectos mais relevantes na tabela nutricional.

Macronutrientes (Proteínas, carboidratos e gorduras)

Logo abaixo do valor energético, vem especificado, a quantidade de proteínas, carboidratos (pode vir especificado também a quantidade de açúcares simples) e gorduras (pode estar dividido em monoinsaturada, polinsaturada, saturada e trans).

É importante observar essa parte do rótulo, para você entender qual o micronutriente predominante daquele alimento, se são as proteínas ou as gorduras por exemplo. Cabe aqui prestar atenção em alguns detalhes! Primeiro, veja a quantidade de açúcar, mostramos um pouco nesse post o quanto o açúcar pode ser prejudicial a sua saúde e o quanto a indústria alimentícia tenta lhe manipular. Segundo, analise a quantidade de gordura trans. Nesse post completo sobre o MITO DAS GORDURAS explicamos o porque você deve se preocupar com a gordura trans e o porque NÃO precisa se preocupar com a quantidade de gordura saturada da porção.

Fibras e Micronutrientes

Explicando de forma bem simples, as fibras são carboidratos que não conseguimos digerir, então elas “passam” direto pelo sistema digestivo sem serem absorvidas e têm o papel de auxiliar no trabalho do intestino. Então ter uma quantidade maior de fibras no alimento é positivo.

Logo abaixo, vem discriminado o sódio, nesse artigo nós explicamos que o excesso de sódio é maléfico, mas a sua falta também trás prejuízos à saúde. Então fique atento a alimentos com quantidades exorbitantes de sódio, mas também não se esqueça de que ele é importante para nosso organismo.

Mais abaixo pode vir discriminado a quantidade de minerais e vitaminas daquele alimento. Resumindo bem essa questão, quanto mais vitaminas e minerais, melhor. Porém cabe aqui um detalhe, fique atento a alimentos que são enriquecidos artificialmente com vitaminas e minerais. É normal vermos alimentos pobres em micronutrientes, compostos basicamente de açúcar em que se acrescentam vitaminas apenas para ludibriar o consumidor. Com o intuito de fazê-lo acreditar que aquilo é saudável. Por exemplo: “Achocolatado enriquecido com 7 vitaminas”. Preste atenção nestes falsos alimentos saudáveis.

% VD

É a porcentagem do valor diário recomendado de cada nutriente. É uma informação bem generalizada, visto que é baseada em uma dieta de 2000kcal. Ou seja, se sua dieta é de 1000kcal ou de 3000kcal, esses valores vão variar muito. A quantidade diária de nutrientes deve ser individualizada. Sem contar que alguns valores de referência são bem questionáveis, como 350g de carboidrato/dia. Enfim, serve como um parâmetro, mas não deve ser uma referência para você dar grande importância.

Ingredientes (O mais IMPORTANTE)

Sinceramente, considero essa a parte a mais importante do rótulo. É imprescindível saber a composição do produto que você está comprando.

A lista de alimentos aparece de forma DECRESCENTE, ou seja, o alimento que aparece primeiro é o mais presente no alimento.

Vamos salientar alguns detalhes:

– Fique atento a alimentos com uma lista enorme de ingredientes. Quanto mais ingredientes, mais processado tende a ser esse alimento. Dê preferência a alimentos com listas simples, com poucos ingredientes.

– Fuja de alimentos com ingredientes que você não conhece. Ao ler a lista é comum ver ingredientes que você não faz a menor ideia do que seja. Há uma grande probabilidade de ser um ingrediente prejudicial a saúde, tente utilizar o mínimo possível destes produtos em seu dia a dia.

– Fuja dos “antes”. Sabe aqueles espessantes, corantes, aromatizantes, edulcorantes, emulsificantes, etc. Utilize o mínimo destes alimentos no seu dia a dia. Estes aditivos prejudicam a sua saúde e são usados pela indústria apenas para favorecer um maior consumo dos produtos.

– Muito cuidado com os açucares “escondidos”. É isso mesmo, o açúcar pode estar disfarçado na lista de alimentos, com vários nomes diferentes do que estamos acostumados, como: dextrose, glucose de milho, xarope de malte, sacarose, maltodextrina, glicose, frutose, açúcar invertido, xarope de malte, entre outros. Aprenda a identificar esses ingredientes. Aqui é importante destacar também uma pegadinha da indústria, existem alimentos que são chamados “sem açúcar”, “ZERO açúcar” e o primeiro ingrediente da lista (o que contém em maior quantidade) é a maltodextrina, por exemplo. Tecnicamente a maltodextrina, não é um açúcar, é um polímero de glicose, porém o efeito fisiológico da maltodextrina vai ser exatamente o mesmo do açúcar em seu organismo. Por isso você deve se atentar a esses alimentos e ler a lista de ingredientes sempre.

– Outra pegadinha da indústria são os alimentos integrais. Antes de discutir isso, você pode ver aqui nesse artigo, nosso posicionamento sobre a vantagem ou não desses alimentos. Mas de qualquer forma, é comum vermos um pão que é vendido como “integral” e o primeiro ingrediente da lista é “farinha de trigo enriquecida com ácido fólico”, ou seja, o principal ingrediente desse pão não é a farinha integral. Atente-se a isso TAMBÉM.

Conclusão:

Existem vários fatores importantes que você deve se atentar ao ler os rótulos dos alimentos. Antes de mais nada, o mais importante é você ter o hábito de ler os rótulos. Lembre-se de cada pegadinha da indústria que foi relatada aqui em cima e os pontos importantes que devem ser observados.

E lembre-se, prefira alimentos sem rótulos, alimentos frescos e naturais, tenho certeza que sua saúde irá agradecer.

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Referências:

ATKINSON, Fiona S.; FOSTER-POWELL, Kaye; BRAND-MILLER, Jennie C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, v. 31, n. 12, p. 2281-2283, 2008.

Dhurandhar NV et al. Energy balance measurement: when something is not better than nothing. International Journal of Obesity (2015) 39, 1109–1113.

LANDS, William EM. Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease. Annals of the New York Academy of Sciences, v. 1055, n. 1, p. 179-192, 2005.

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