Quanto de Proteína é Necessário para Corredores de Longas Distâncias?

A maioria dos corredores de longa distância são preocupados com sua dieta e alimentação como um todo. Apesar disso, poucos se atentam ao consumo de proteína. Será que elas são importantes para os atletas ou praticantes dessa modalidade?

Para responder a essa pergunta pesquisadores canadenses fizeram um estudo. Nesta pesquisa, publicada em 2016, eles descobriram que o consumo de proteínas de corredores de longa distância deve ser relativamente alto. A conclusão foi que aumentar a quantidade de proteínas da alimentação leva a uma melhor recuperação muscular!

Como eles descobriram isso?

Não vou entrar aqui em muitos detalhes da metodologia deste estudo, vou focar só no que importa para você poder aplicar isso no seu dia a dia. Se quiser tirar algumas dúvidas de como estudo foi feito, deixe aqui nos comentários que eu responderei TODAS as dúvidas.

O estudo foi feito com corredores que relataram correr entre 40 e 130 quilômetros semanais. Enquanto mantinham uma alimentação padronizada, realizavam 3 sessões de treino: 10 km no primeiro dia, 5km no segundo dia e 20km no terceiro dia. Após o terceiro treino, os corredores consumiam uma dose de proteína que variava aleatoriamente. Este processo foi repetido 7 vezes, e a única variação foram as doses de proteína.

O objetivo era descobrir qual a quantidade ideal e suficiente de proteínas para atender as necessidades do corpo desses corredores.

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O que eles descobriram?

Os resultados indicaram que os corredores precisavam de uma média de 1,65 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Seria o equivalente a 115,5 gramas de proteína por dia para um corredor de 70kg. Isso é o suficiente para fornecer os aminoácidos responsáveis pela reparação e síntese muscular!

E afinal, quanto de proteína um corredor precisa?

A recomendação típica para atletas de resistência é de 1,2 a 1,4g/kg/dia de proteína. E baseado nos resultados, os autores sugerem uma ingestão de 1,8g/kg/dia de proteína. Isso vai garantir disponibilidade de aminoácidos e a reparação completa do tecido muscular.

Por que os atletas de resistência precisam de mais proteína?

Segundo os autores, baseados em outros estudos, descobriu-se que 5% da energia utilizada pelos corredores eram provenientes das proteínas. Parece pouco, mas esta porcentagem pode chegar até 10% quando o glicogênio muscular está baixo. O que acaba aumentando a demanda de proteínas para os corredores de longa distância.

Além disso, as proteínas são necessárias parar reparar e remodelar o tecido muscular e outros tecidos do corpo que sofrem “danos” durante o exercício. Neste sentido, eles acreditam que atividades com maior impacto, como a corrida, podem desencadear maiores necessidades proteicas. Portando em atividades de menor impacto como natação e ciclismo, as necessidades poderiam ser menores.

Então, você que é corredor de longa distância, converse com o seu nutricionista e atente-se ao aporte diário de proteínas que consome.

Bons treinos!

Referência:

KATO, Hiroyuki et al. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method. PloS one, v. 11, n. 6, p. e0157406, 2016.

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