Dietas com Mais Proteínas São Suficientes para Hipertrofia?

O consumo de aminoácidos essenciais advindos da dieta é condição sinequanon para o aumento da capacidade hipertrófica muscular. Indivíduos engajados regularmente em programas de treinamento de musculação necessitam entre 1,2-2,0g de proteína/kg de peso corporal. Essa quantidade varia conforme o nível de treinamento do sujeito (pessoas que já treinam há muitos anos e/ou com maior massa muscular tendem a necessitar maior quantidade) [1].

Em contrapartida, fala-se que o consumo aumentado de proteínas é capaz de gerar danos aos rins. Embora, essa informação seja sensacionalista (Informe-se primeiro, não reproduza informação sem confirmação!) ainda há poucos estudos que corrobore para tal, a não ser em doentes renais crônicos [2,3]. Contudo, não queira virar um TIRANOSSAURO REX, justificando-se que quanto maior o número de proteínas dietéticas maior será o anabolismo muscular. Visto que existem estudos cujo consumo de quantidades maiores de 3g/kg, não se mostrou capaz de aumentar a hipertrofia muscular de praticantes de musculação. [4,5,6] 

É importante ressalvar que isso não é válido para atletas que fazem o uso de esteróides anabólicos.

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Entretanto, quando a dieta é ajustada para o consumo reduzido de macronutrientes (dietas restritivas, dietas low carb, hi-fat, jejuns intermitentes) o aumento do consumo de proteínas tem se mostrado um importante poupador de músculos e redutor do percentual de gordura, tanto pelo efeito tecidual estrutural quanto pela capacidade de aumento da saciedade. Ou seja, dietas hipoenergéticas, quando “equilibradas” com maior número relativo de proteínas, mostram-se muito eficientes para preservação da massa muscular, aumento da hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura. [7,8]

Adicionalmente, o aumento do consumo de proteínas (cuja importante associação deve ser feita junto com treinamento de força) quando ajustadas a necessidade energética diária, já é aconselhado para pessoas idosas, por conta do efeito anticatabólico e retardo da sarcopenia (perda natural de massa muscular (decorrente da idade).
E para os que acham que não se consegue hipertrofia muscular em pessoas idosas, deixo uma recomendação. Atualizem-se!

 

Referências:

1. JOINT POSITION STATEMENT. Nutrition and AthleticPerformance. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 2016
2. Cuenca-Sánchez M et al. Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health. Adv Nutr 2015;6:260–266.
3. Bernstein AM et al. Are High-Protein, Vegetable-Based Diets Safe for Kidney Function? A Review of the Literature. J Am Diet Assoc. 2007;107:644-650.
4. Pasiakos SM. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 27, 3837–3847 (2013)

5. Antonio J et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of International Society of Sports Nutrition. 2014 11:19.
6. Antonio J. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) 13:3
7. Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr 2016;103:738–46.
8. Kim J et al. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 2016 v.74(3):210-224.

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