10 Fatos Que Você Precisa Saber Sobre Colesterol

É no mínimo intrigante digitar colesterol no google e ver que a segunda página que aparece na lista de busca é uma fabricante de MARGARINA dando orientações sobre o assunto. Não sei nem se podemos classificar a margarina como um alimento, e ver uma fabricante deste óleo vegetal hidrogenado como uma formadora de opinião na área de saúde é realmente lamentável!

Vejo muitas pessoas que não têm acesso à literatura científica dizendo “nossa, na área de alimentação é tudo muito controverso, uma hora um alimento faz bem, outra hora ele faz mal…”! Infelizmente grandes indústrias como a farmacêutica e a alimentícia têm grande poder nas mídias como um todo, com isso, o público é bombardeado por uma série de notícias falsas que favorecem os grandes lucros dessas indústrias. A consequência é a desinformação generalizada e as discussões sem conclusão. E não é só isso, maus pesquisadores aceitam “doações” das grandes indústrias e publicam artigos no mínimo duvidosos sobre diversos assuntos da área de saúde, principalmente da alimentação, que acabam confundindo o público geral.

Por fim, é importante lembrar que aqui na Citius, nós trazemos todo o conteúdo 100% baseado na literatura científica, lemos toda a base literária sobre o assunto, recolhemos os estudos que realmente são sérios e importantes e “traduzimos” aqui pra vocês de uma forma que todos possam entender.

Enfim, chega de bla bla bla e vamos ao que interessa:  10 perguntas e respostas  que você precisa saber sobre o colesterol.

Quer ter esse artigo completo salvo em PDF para ler quando quiser? É só CLICAR AQUI e fazer o download.

1 – O que é o colesterol?

Colesterol é um álcool policíclico de cadeia longa, usualmente considerado um esteroide, encontrado nas membranas celulares e transportado no plasma sanguíneo de todos os animais. É um componente essencial das membranas celulares dos mamíferos.

Mas e aquele tal de HDL, LDL, VLDL que vemos nos exames?

Estas são as lipoproteínas que têm o trabalho de transportar o colesterol pela corrente sanguínea. A HDL, de alta densidade, tem o trabalho de transportar o colesterol dos tecidos de volta para o fígado. E a LDL, de baixa densidade, é a que tem o trabalho de levar o colesterol produzido no fígado para os outros tecidos do corpo. Portanto, a LDL tem um papel essencial em nossa vida, ela não é o colesterol “ruim” como muitos dizem por ai.

Um fator importante é que a LDL tem subclassificações como LDL-a, LDL-b e a VLDL, sobre essas subclassificações e sua importância, vamos ver mais abaixo!

Para você que quer emagrecer, dê uma olhada nesse material com 30 dicas de emagrecimento:

2 – De onde vem o colesterol?

Basicamente temos duas “fontes” de colesterol, uma interna e uma externa. A interna é nosso fígado, ele produz em média 1000 a 1400 miligramas de colesterol por dia. E a fonte externa é a “dieta”, a alimentação, onde em média as pessoas consomem 400 miligramas de colesterol por dia.

PS: Caso uma pessoa consuma muito colesterol, o fígado irá produzir menos quantidade do mesmo!

3 – Colesterol é algo ruim?

NÃO, nós precisamos de colesterol para sobreviver! O colesterol é necessário para produzir nossos hormônios. Sem ele, não teríamos estrogênio, progesterona ou testosterona por exemplo. Também é essencial para o funcionamento das sinapses nervosas e provê integridade estrutural para nossas membranas celulares. A tão importante vitamina D é sintetizada a partir do colesterol. E a bile, que é utilizada para digerir gorduras, consiste basicamente de colesterol.

Entendendo isso, tire de sua cabeça que o colesterol é “vilão” da saúde!

4 – Ter um colesterol total alto é preocupante?

Então, a partir do momento que você já entendeu o que é o colesterol, a sua importância e a diferença entre colesterol e suas partículas, vamos falar do que aparece nos exames de sangue rotineiros.

Muitas pessoas ao verem seu exame ficam muito preocupadas com um “colesterol total” alto. Mas será que os dados de colesterol total são tão importantes assim? Vamos analisar essa tabela feita a partir de dados da Associação de Cardiologia Americana:

Fonte: www.paleodiario.com

Os valores entre parênteses são referentes ao colesterol total. Então se você tem um colesterol total de 200, qual é o seu risco de ter uma doença cardíaca? Depende da quantidade das partículas HDL e LDL. E como pode ver claramente nessa tabela, a partícula HDL é a mais importante. A partir do momento que você tem um HDL alto, a quantidade referente ao LDL é quase irrelevante.
Para uma pessoa com um colesterol total de 125, mas com um HDL muito baixo (25), ela tem um risco moderado de ter uma doença cardiovascular. Já para uma pessoa com um colesterol total de 305, mas com um HDL bem elevado (85), o seu risco de ter uma doença cardiovascular é muito pequena.

Você está “enxergando” a importância do HDL e a total irrelevância do colesterol total?

5 – Por que não devo me preocupar tanto com o LDL?

Primeiro, como você viu na tabela acima, o LDL tem uma importância bem menor que o HDL no risco de doença cardíaca. Para comprovar isso, a maioria das calculadoras de risco cardíaco validadas pelas instituições de saúde, não utilizam a LDL em seu cálculo.

E aí temos um problema grande, os “remédios para colesterol” servem para diminuir a LDL, o que já vimos que não é tão importante, mas o seu médico insisti em indicá-lo. Aqui vai um dado importante e assustador, as “estatinas”, esses remédios para diminuírem o colesterol, são os fármacos mais vendidos do mundo. Mesmo tendo uma ação duvidosa, onde em muitos estudos, mostra que os níveis de LDL dos pacientes diminuem, mas o número de mortes por doença cardiovascular não se alteram, o que com certeza, é MAIS importante.

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Mas voltando a falar do LDL. Como disse lá acima temos subclassificações deste como LDL-a e LDL-b (estas não aparecem nos exames de sangue rotineiros). O LDL-a é “grande e flutuante”, por essas características, ele é levado pela corrente sanguínea e não tem possibilidade de se infiltrar entre as células endoteliais e iniciar um processo de formação de placa de ateroma. Já o LDL-b é “pequeno e denso”, não “flutua” pelo sangue e é pequeno o suficiente para se infiltrar sob a superfície das células endoteliais e iniciar a formação da placa de ateroma. Portanto, o LDL-b é potencialmente ruim para sua saúde.

Aqui vai uma dica importante, já que os exames rotineiros não fazem essa diferenciação dos tipos de LDL, como saber se tenho mais LDL-a ou LDL-b? Existe uma correlação muito forte entre o HDL, triglicerídeos e LDL. Se os valores de HDL estão baixos e os de triglicerídeos estão altos, é indício de muito LDL-b (prejudicial a saúde); já HDL alto e triglicerídeos baixos, é indício de uma maior quantidade de LDL-a (de baixo risco à saúde). Confira a representação gráfica nas imagens abaixo:

HDL baixo e triglicerídeos alto.
HDL alto e triglicerídeos baixo.

Para finalizar o assunto LDL, vamos com mais uma informação importante. Quando ingerimos gordura saturada (vindas do coco, leite, carnes vermelhas), nós aumentamos os níveis de LDL-a (baixo risco). Já os LDL-b (prejudiciais) são elevados a partir de uma alimentação baseada em carboidratos, principalmente industrializados, como pães, massas, doces, etc.

6 – Mas e o VLDL?

Ah o VLDL! Este é uma lipoproteína de densidade muito baixa e por isso é prejudicial à saúde. Pode ajudar na formação de placas de ateroma, o que você definitivamente não quer, correto?

A produção de VLDL no fígado é estimulada a partir de uma ingesta alta de frutose. Como você sabe, a frutose é o tipo de açúcar encontrado nas frutas.  Opa, então quer dizer que as frutas são vilãs da saúde? Não é esse o caso, pois a maior parte da frutose ingerida pelas pessoas vem de alimentos industrializados ricos em sacarose (açúcar de mesa, que é 50% frutose) e o “xarope de milho de alta frutose”. Portanto mais uma vez aqui os “vilões” são os alimentos industrializados ricos em açúcares em geral.

Outro dado importante é que a niacina (vitamina B3) tem o “poder” de diminuir o volume de VLDL, além de estimular a produção de HDL. Mas onde encontramos essa niacina? Ela está presente principalmente em alimentos proteicos como carnes em geral e fígado, como também em oleaginosas e grãos integrais.

Se você busca hipertrofia, dê uma olhada nesse material com 30 dicas sobre o assunto:

7 – Como aumentar o HDL?

Ufa, até agora já vimos muitas coisas. Colesterol, LDL, HDL, VLDL, colesterol total, etc. E se você entendeu tudo até agora, já sabe que o HDL é o indicador mais importante de predição de doença cardiovascular, portanto, ter um HDL alto é nosso objetivo. Mas como aumenta-lo?

Fazer exercícios regularmente pode aumentar seu HDL. Consumir alimentos ricos em gorduras naturais (carnes, ovos, peixes, oleaginosas, azeite, abacate, coco, etc). Consumir alimentos ricos especialmente em ômega 3 (atum, salmão e sardinha).  Evitar cigarros e bebidas alcoólicas. Emagrecer, é isso mesmo, pessoas obesas tendem a ter um HDL menor.

Além disso, consumir menos carboidratos, que como já vimos diminuem o HDL e ainda aumentam o processo inflamatório do corpo. Aumente também o consumo de alimentos ricos em vitaminas do complexo B (são muitos, não vou citar aqui todos, mas basicamente a dica é aumentar a quantidade de alimentos NATURAIS em sua alimentação), por fim, estimule a produção de vitamina D a partir da exposição ao sol ou a suplemente.

Com essas dicas, com certeza, seu HDL irá aumentar e sua saúde agradecer!

8 – Qual o impacto dos amidos e gorduras no colesterol?

As gorduras insaturadas, encontradas principalmente em alimentos como abacate, azeite, oleaginosas (nozes, castanhas, etc…), peixes em geral e frutos do mar, têm o potencial de aumentar o seu HDL e diminuir o LDL, ou seja, as gorduras insaturadas são extremamente benéficas para o seu “perfil lipídico”.

Já as gorduras saturadas, principalmente encontradas no leite, no coco e nas carnes vermelhas, têm potencial para aumentar o HDL e também o LDL. Por isso, podemos considerá-la neutra em relação a sua atuação no perfil lipídico. Já que irá aumentar o HDL, o que é muito bom, mas também aumentará o LDL, que não é tão significante, mas pode ser prejudicial em quantidades muito elevadas. Mas como vimos ali acima, a maior parte desse LDL que aumentará pelo consumo de gorduras saturadas é o LDL-a (de baixo risco à saúde). A dica é simples: não tenha medo da gordura saturada, mas não precisa exagerar no seu consumo.

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Por fim, o amido, presente principalmente em alimentos como os grãos (arroz, trigo), milho, batatas e raízes em geral, tem o potencial de diminuir tanto o HDL, quanto LDL. Com isso podemos considerar o impacto do amido no perfil lipídico como prejudicial, visto que apesar de abaixar o LDL, abaixará também o HDL, que como vimos é importantíssimo que seja encontrado em valores mais altos!

Você não precisa deixar de consumir todos esses alimentos. Eles apenas não devem ser a base da alimentação, como é comumente disseminado pela nossa cultura (arroz e feijão) e algumas atrocidades sem embasamento como a “pirâmide alimentar”.

A base, você que acompanha a Citius, já sabe o que deve ser. Alimentos naturais e não industrializados ou processados (legumes, verduras e frutas).

Então pense nisso na hora de fazer suas escolhas. Agora você realmente está entendendo a importância de certos alimentos! Vai muito além do conceito popular de “comer legumes porque tem vitaminas”.

9 – Até quando devo me preocupar com os números nos exames?

Um caso muito comum que vemos na prática, é uma pessoa que modifica o seu estilo de vida, com uma alimentação mais saudável e a prática de exercícios, e acaba melhorando o sono, diminuindo o estresse, diminuindo enxaquecas, diminuindo ocorrência de sinusites, etc. MAS, o seu LDL aumentou! Pronto, aquela mudança de vida foi ruim, ela acredita que aquilo está fazendo mal para ela! Será? Olha a quantidade de melhorias que obteve e por causa de um marcador em um exame, toda a melhora dita antes vira mentira? A medicina deixou de tratar pacientes e agora trata números?

Por fim, o colesterol não é o melhor marcador quando o assunto é doença cardiovascular, existem outros detalhes com os quais você deveria se preocupar para ter uma saúde melhor, fique atento!

10 – Então, com o que devo me preocupar quando o assunto é doença cardiovascular?

Ao se falar em doença cardiovascular, o mais importante é se preocupar com a inflamação do seu corpo. Não vou aqui discutir os detalhes do que é um corpo “inflamado”, é um assunto para um próximo post. Mas posso afirmar que conter essa inflamação é o fator número 1 para se prevenir dessas doenças cardíacas.

Mas o que causa tal inflamação? Os alimentos que estão no topo da lista da causa de inflamação são os carboidratos processados. Isso mesmo, açúcares e farináceos em geral. E quando falamos açúcar e farináceos, não é apenas aquela farinha que você usa junto na comida, nem o açúcar que você adiciona no café. Mas os diversos doces, refrigerantes, sucos lotados de açúcar, assim como os bolos, biscoitos e massas feitos a base de farinha! Fique atento para consumir esses alimentos com bastante moderação.

Outro fator importante a salientar é a oxidação! Os estudos sugerem que LDL só se torna uma ameaça quando oxidado. E quem tem o poder de oxidar o LDL? Radicais livres provenientes principalmente de alimentos ricos em gordura trans, como margarina, sorvetes, biscoito recheados, pipoca de micro-ondas e produtos congelados.

E algum alimento pode melhorar essa oxidação? Sim, os alimentos que contêm antioxidantes como verduras, legumes, frutas, oleaginosas e outros.

Por fim, gostaria de lhe fazer um convite! Nós da Citius, criamos um programa de emagrecimento COMPLETO. Se o seu objetivo no momento é emagrecer, confira um pouco do programa, clicando na imagem abaixo:

Conclusão

Portanto mais uma vez, fique atento ao que você come! Em geral é simples, dê preferência a alimentos naturais, comida de verdade e abra mão da maioria dos produtos industrializados que com certeza sua saúde como um todo irá agradecer. Além disso, pratique exercícios rotineiramente, tenha um sono de qualidade e se estresse menos no dia-a-dia.

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