Qual o Volume, Intensidade e Frequência de Treino Ideais para Gerar Hipertrofia?

Você sabe manipular as variáveis volume, intensidade e frequência para gerar o máximo de hipertrofia?

Ao se falar em treino de hipertrofia, já temos vários modelos de treino propagados há anos pelos praticantes e até por profissionais da área. Modelos até então bem estabelecidos como 8-12 repetições por série, descanso de 30-90 segundos e cargas moderadas (<85% de 1RM), etc.

Por outro lado um típico treino de força seria algo como 2-6 repetições por série, cargas altas (>85% de 1RM), e descanso de 3 a 5 minutos, correto?

Mas, se eu te contar que todos os dois tipos de treino geram os mesmos resultados de hipertrofia? Foi o que mostrou uma metanálise que comparou os resultados de hipertrofia e força nestes dois modelos padrões de treino de hipertrofia e força, respectivamente. Segundo este estudo, os ganhos de força foram maiores para os que fizeram o treino “tradicional” de força, porém a hipertrofia foi SIMILAR em ambos os treinos!

O que isso quer dizer? Essa forma simplista de observar o treino de hipertrofia e categoriza-lo por um simples intervalo de repetições por exemplo, não é suportado pela literatura científica.

Então vamos ao que interessa. O que a literatura nos trás sobre volume, intensidade e frequência de treino para hipertrofia!

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Volume

Em relação ao números de séries por exercício, os estudos mostram que 2-3 séries são mais efetivas que apenas uma série por exercício! E existe uma tendência de 4-6 séries ter resultados um pouco melhores que 2-3 séries, porém existem poucos estudos com + de 3 séries por exercício, com isso não podemos bater o martelo. Mas com certeza, múltiplas séries por exercício são melhores que séries únicas.

Já se tratando de número de séries SEMANAIS por grupo muscular, a literatura mostra que basicamente “quanto mais volume, melhor”. Mas calma lá.  A metanálise mais atual sobre o assunto mostra que um volume de + de 10 séries semanais por grupamento muscular é o indicado para gerar o máximo de hipertrofia. Porém os autores alertam que existe um volume máximo, onde a partir dele, aumentar o número de séries semanais deixa de ser benéfico e passa a ser até prejudicial. Mas com os estudos que temos até hoje, ainda não podemos afirmar qual é esse volume máximo de séries semanais por grupamento muscular que é a “ponta da curva”…onde o volume exacerbado passa a ser prejudicial!

Para não ter erro, a dica é fazer múltiplas séries por exercício e + de 10 séries semanais por grupamento muscular!

Intensidade

Aqui temos outra variável “polémica” do treino para hipertrofia rsrs. Antigamente, se pensava assim “quanto mais peso, melhor”. Porém, não é bem dessa forma. Alguns estudos mostram até que conseguimos hipertrofiar mesmo sem carga. Isso mesmo, SEM CARGA.

Mas para gerar o máximo de hipertrofia, qual é a indicação? Em relação a carga, os estudos mostram que treinos que utilizam cargas maiores que 60% de 1RM dão os maiores resultados de hipertrofia.

E o número de repetições? 8 a 12 é o ideal? Então, a literatura trás estudos mostrando que treinos com 8-12 repetições podem gerar a mesma hipertrofia que treino com 20-25 repetições por exercício! Assim como treinos com 2-6 repetições por exercício podem gerar a mesma hipertrofia que treinos com 8-12 repetições. Desde que…os estímulos sejam feitos ATÉ A FALHA. É isso, parece que o “segredo” estar em atingir a falha. E já digo de uma vez, Não e necessário atingir a falha no exercício para gerar hipertrofia, PORÉM, para gerar o máximo de hipertrofia, ir até a falha é interessante.

Então resumindo, faça treinos com cargas maiores que 60% de 1RM e vá até a falha!

Falando nisso, dê uma olhada neste nosso e-book que esta sensacional. São 30 dicas para quem quer gerar hipertrofia. Basta clicar na imagem abaixo:

Frequência

Os estudos mostram que uma frequência de treino de 2x por semana por grupamento muscular tem resultados semelhantes que 3x por semana quando o assunto é ganho de massa muscular! E ambas as combinações são superiores a treinos feitos 1x por semana.

Ratificando que essa divisão é por GRUPO MUSCULAR.

Então aquelas divisões de treino onde um grupamento muscular é estimulado apenas 1x por semana não são sustentadas pela literatura científica como a melhor opção. Para gerar o MÁXIMO de hipertrofia, uma frequência semanal de 2 ou até 3x por semana por grupamento muscular é o ideal

Conclusão

Na hora de montar o treino, pense em cada variável e como manipula-las para conseguir o máximo de estímulo. Lembrando que aqui neste post falamos só  de 3: volume, intensidade e frequência, ainda temos progressão, descanso, periodização e muitas outras.

Bons estudos e bons treinos!

Referências:

GONZALEZ, Adam M. Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 30, n. 10, p. 2959-2964, 2016.

KRIEGER, James W. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 4, p. 1150-1159, 2010.

SCHOENFELD, Brad J. et al. Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: A meta-analysis. European journal of sport science, v. 16, n. 1, p. 1-10, 2016.

Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistence training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES, 2016

Schoenfeld BJ et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of MuscleHypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis Sports Med, 2016.

Schoenfeld bj et al. effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. j strength cond res. 2015 oct;29(10):2954-63.

2 comentários em “Qual o Volume, Intensidade e Frequência de Treino Ideais para Gerar Hipertrofia?

  • julho 24, 2018 em 11:09 pm
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    mas o que é realmente intensidade? a quantidade de carga? algum artigo ou autor que fale a definição da mesma?

    Resposta
    • agosto 13, 2018 em 8:20 pm
      Permalink

      Exatamente, a quantidade de carga!

      Resposta

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