Qual Volume de Treino Ideal Para Hipertrofia?

Quantas séries por grupo muscular são suficientes para garantir uma boa hipertrofia? Qual o volume de treino ideal para hipertrofia?

Segundo uma recente metanálise feito por Schoenfeld e colaboradores, realizar pelo menos 10 séries para exercícios de musculação até a falha concêntrica (o chamado efeito de “travar” e não conseguir manter o movimento articular requerido pelo exercício) predominantemente em exercícios que atuam em grandes grupos musculares, ou seja, exercícios multiarticulares, demonstrou ser suficientes para alcançar os maiores valores de ganho de massa muscular segundo os estudos sobre o tema.

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Embora, outras variáveis de manipulação do treino (tempo de intervalo entre as séries por exemplo) sejam também igualmente importantes na modulação das cargas e efeito dos treinos hipertróficos, o levantamento levou em consideração somente os estudos que utilizaram cargas tradicionais relacionadas ao treino hipertrófico (65%RM – o que aproximadamente permite entre 8-12 repetições por série).

Ou seja, ao longo da semana (1-2 sessões de treinos), desde que você treine um grande grupamento muscular pelo menos com 10 séries no dia, ou 5 séries em um dia, descanse 72 horas, e treino no mínimo 5 séries para o mesmo grupamento, isso já garantirá o estresse metabólico necessário para desencadear a transdução dos sinais fosforilativos intracelulares (Akt, mTOR, p70s6k) responsáveis pelo aumento da síntese de proteínas logo após o treino e cronicamente, hipertrofia dos músculos exercitados. Bons treinos!

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Referência:

Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistence training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES, 2016

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