Qual o Tempo de Intervalo IDEAL para Gerar Hipertrofia?

Você sabe qual é o tempo de intervalo ideal para gerar a hipertrofia muscular?

Se preferir consumir o assunto por vídeo, veja abaixo:

Sabe aquela história de descansar até 1 minuto entre as séries de musculação quando o objetivo é hipertrofia muscular? Então parece que não é bem assim!

Mas então, qual o tempo de intervalo ideal?

Estudos compararam o nível da resposta anabólica aguda entre exercícios para membros inferiores (com intensidade de 75% RM) realizados até a falha, com intervalos de descanso mais curtos (1 min) versus mais longos (5 min), seguidos da ingestão de 25 g de proteína de soro de leite.

Os resultados mostraram que a taxa de síntese de proteínas musculares aumentaram acima dos valores de repouso ao longo 0-4 h pós-exercício tanto em 1min (76%) quanto 5 min (152%). Ou seja, foram 100% maiores no treino com intervalos de 5 min entre as séries.

O exercício resistido com intervalo curto (1min), embora apresente bons resultados de sinalização intracelular para hipertrofia muscular, não foi superior a intervalos mais longos (5min).

 

Mas se você acha que 5 min é muito tempo (geralmente usado para treinos de força pura que exijam ressíntese total de fosfocreatina). Este estudo mostrou que a variação dos valores de sinalização não foram tão grandes entre o intervalo 2-5min. Sugerindo que 2 minutos parecem ser um tempo de intervalo ideal para a geração da hipertrofia.

Mas você pode ter pensado “ah, este é o resultado apenas deste estudo…”. Ai que você se engana, da uma olhada nesse outro que eu vou te mostar!

1 min x 3 min

Pesquisadores americanos fizeram um estudo comparando intervalos entre 1 e 3 minutos. E neste estudo utilizou-se a metodologia de treinamento de intensidades reduzidas feitas até a falha (50%RM), no popular dialeto “marombês”, o famoso “treino metabólico”. Como resultado, foi encontrado que a resposta hipertrófica aguda do treino com 1 min de intervalo embora significativa, foi menor que o treino com descanso de 3min.

Interessante não é mesmo? O que você acha disso?

O que devo fazer?

A variação é muito importante quando o assunto é hipertrofia. Dentre as inúmeras variáveis do treino (as outras variáveis você pode ver neste post), o descanso entre as séries não pode ser negligenciado! E como vimos nos dois estudos acima, tanto os intervalos curtos, quanto os mais longos geraram resultado de hipertrofia! Porém os intervalos maiores parecem ser ideais para um maior estímulo ao ganho de massa muscular!

Pense nisso, na hora da montagem do treino!

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Referências:

McKendry J et al. (2016), Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp Physiol. doi:10.1113/EP085647

Schoenfeld BJ et al. Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2015 Nov 20

Um comentário em “Qual o Tempo de Intervalo IDEAL para Gerar Hipertrofia?

  • agosto 10, 2017 em 11:26 pm
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    Muito bom, ótimo post

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