Qual a Ordem de Exercícios Ideal para Gerar Hipertrofia?

Pensando em gerar o máximo de hipertrofia, qual é a ordem de exercícios ideal dentro de um treino?

Muito se discute sobre a ordem dos exercícios na geração de hipertrofia. Será que primeiro devo fazer sempre os exercícios multiarticulares e só depois os monoarticulares? Primeiro devo priorizar os exercícios para grandes grupamentos e depois para os pequenos grupamentos musculares?

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Ordem de exercícios e intensidade

Um estudo muito interessante, quis observar a influência da ordem dos exercícios na intensidade. Lembrando que a intensidade, é tida por muitos autores na área de hipertrofia como a principal variável do treino.

O que esse estudo mostrou é que os primeiros exercícios são feitos com uma intensidade maior. Além disso, a ordem dos exercícios tem uma influência direta no número de repetições feitas. Quanto antes o exercício for feito no treino, mais repetições o individuo conseguirá realizar com aquela carga!

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Como devo fazer então?

A ordem dos exercícios deve estar de acordo com os seus objetivos para aquele treino. Nesse momento você quer priorizar o peito em um treino de peito/ tríceps por exemplo? Então coloque os exercícios de peito no começo do treino. Se quer dar maior foco a exercícios multiarticulares, deixe-os entre os primeiros exercícios. E se eu quiser dar ênfase ao abdômen? Mesma coisa, não tem mistério, coloque os exercícios de abdômen entre os primeiros. Assim você garante que treinará com mais intensidade os exercícios que  estão no começo do treino.

Conclusão

Não tem mistério, escolha os exercícios que quer focar mais para estarem entre os primeiros do treino. Vale ressaltar, que antes de ficar “batendo cabeça” com ordem de exercícios, existem outras variáveis do  treino mais importantes, como volume, intensidade, frequência e outras…Não adianta nada acertar a ordem dos exercícios e deixar de lado as outras variáveis.

Bons treinos!

Referência:

SIMÃO, Roberto et al. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 19, n. 1, p. 152-156, 2005.

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