Como Atingir o Máximo de Hipertrofia e o Mínimo de Catabolismo Muscular?

Você sabe como atingir o máximo de hipertrofia? Para isso, antes precisa entender que o ganho de massa muscular depende diretamente de 3 fatores: alimentação, treino e atividade hormonal. Mas como fazer com que os 3 ajam juntos da melhor maneira possível?

Eles trabalham juntos para gerar um estado no seu corpo que garantam mais massa muscular e menos perda desses músculos.

Anabolismo e catabolismo

Esses 3 juntos são capazes de gerar 300% de massa muscular! Ou seja, treinou, está tranquilo e acabou de fazer uma boa refeição, massa muscular aumentando…mas aí você pergunta, se eu não comer vou catabolizar? A resposta é sim! No entanto, essa perda é da ordem de 50%! Você pode ver mais sobre catabolismo muscular neste post!

Ou seja, você é 6 vezes mais capaz de ganhar massa muscular, ao modular os 3 fatores diretos do que perder massa muscular. Portanto, não ache que se você ficar 6 horas sem comer você vai perder mais massa muscular do que ganhar. Pense ao longo das 24 horas…dar os estímulos que o seu corpo precisa para que isso aconteça! Mas lembre-se, cada corpo necessita de estímulos individualizados. Confira mais sobre o assunto neste post.

Mas para que isso aconteça é necessário que sua massa muscular e seu corpo sejam bem condicionados para suportarem essa condição. Para isso acontecer você deve apresentar uma boa capacidade de ganhar massa muscular e também um bom condicionamento cardiovascular, pois quanto maior é a capacidade do músculo em absorver o oxigênio do sangue, mais energia ele tem para desenvolver massa muscular! É por isso que fazer exercícios aeróbios junto da musculação não irá atrapalhar o ganho de massa muscular, pelo contrário, ajudará na manutenção dos músculos desenvolvidos e além disso reduzirá o nível de catabolismo muscular. Com tudo isso reunido, você poderá gerar o máximo de hipertrofia muscular!

Workshop Hipertrofia de A a Z

Antes de irmos para a parte prática deste post, quero lhe fazer um convite! Dos dias 10 a 17 de julho, a equipe Citius organizará um workshop 100% online e 100% gratuito, Hipertrofia de A a Z! Vamos discutir diversos fatores relevantes sobre hipertrofia e a prescrição de exercícios voltados para o ganho de massa muscular! Clique na imagem abaixo e se inscreva!

Vamos colocar em prática?

Olhe esse exemplo: João, empresário, 40 anos, treina musculação em uma academia há mais de 6 anos e agora quer dar uma passo adiante em seus resultados. Não apresenta nenhuma doença e está muito bem de saúde, mas tem pouco tempo para se dedicar! Ele vai investir nos serviços de personal trainer e nutrição. Mas antes de procurá-los quer ter uma noção de qual caminho seguir.

Uma sugestão de planejamento (existem diversas possibilidades) segundo estudos científicos pensando em gerar o máximo de hipertrofia, poderia ser:

Treino: Musculação + Aeróbio
Frequência semanal: 6X Musculação/ 3X Aeróbio

Protocolo Musculação

Musculação – Treino 1 (2x/sem): Ênfase em maior densidade [redução do tempo de intervalo entre as séries (30seg) e aumento do número de repetições (20-25) com menor carga (30% RM)];

Treino 2: (2x/sem) Ênfase em maior hipertrofia para os grupos musculares mais necessitados (aumento do tempo de intervalo entre as séries (3 minutos) e maior intensidade (85%RM) das repetições (6-10)];

Treino 3: (2x) Ênfase na estimulação metabólica utilizando apenas 1 exercício para cada grande grupo muscular (Peito/Costas/Membros inferiores) 3 séries a 80-85%RM; 1 série: 6 repetições a 80-85%RM até a falha seguido de 20 segundos de intervalo, realização de mais 2 repetições, mais 20 segundos de intervalo e finalização da primeira série com mais 2 repetições. O tempo de descanso entre a 1°, 2° e 3° série será de 2´30”.

Protocolo Aeróbio

Treino 1: Intervalado de alta intensidade em bicicleta ergométrica (SIT) (2x/SEM);
4-6 tiros de 30 segundos máximo esforço possível na bike com tempo de descanso de 4’30”

Treino 2: Aeróbio contínuo (1X/SEM);
75% Fc máx durante 40 minutos
Descanso entre as sessões: 48-72 horas

Alimentação e atividade hormonal:

Devido ao pouco tempo disponível para as refeições, recomenda-se que o nutricionista possa considerar a possibilidade de fracionamento em 3 refeições, aproveitando a sensibilidade hormonal do maior tempo de jejum.
Estratificação do consumo proteico na ordem de 2g de proteínas de alto valor biológico por quilo de peso corporal de joão.

Avaliação da sensibilidade insulínica e possível oscilação da distribuição entre os carboidratos semanalmente ou quinzenalmente (Carbo down e carboup): 20-40% de carboidratos.

Avaliação do consumo de gorduras polinsaturadas em especial as de omega 3 (1-3g/dia) e equilíbrio entre as taxas de ômega 3:6:9.

Adequação do consumo de micronutrientes, fibras, antioxidantes e imunomoduladores (tanto nutricionais quanto hormonais: comportamento intestinal, sono, aparência da pele, unhas e cabelo).

Falaremos mais sobre esse assunto em nosso workshop Hipertrofia de A a Z. Inscreva-se gratuitamente.  Não perca essa oportunidade. Basta clicar na imagem abaixo!

Referências:

Lundberg TR et al. Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. J Appl Physiol 114: 81–89, 2013.

Fyfe JJ et al. Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables. Sports Med, 2014.

Villareal DT et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J med 376;20.
Tschakert G; Hofmann P. High-Intensity Intermittent Exercise: Methodological and Physiological Aspects. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 600-610.

Helms ER et al. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness 2015; 55:164-78.

Paes, Santiago Tavares. Efeitos do consumo proteico sobre a hipetrofia ocasionada pelo treinamento resistido: Uma visão atual. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 10. n. 55. p.11-23. Jan./Fev. 2016.

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