É Possível Hipertrofiar Sem Carga?
Será que é possível hipertrofiar sem carga?
Quando o assunto é musculação e hipertrofia, existe aquela máxima: “quanto mais carga, melhor”. Mas será que é isso mesmo?
E se eu utilizasse menos carga e fizesse mais repetições até a falha? E se eu contraísse ao máximo meu músculo mesmo sem usar carga? Será que eu conseguiria atingir a hipertrofia? Vamos ver!
Leia também:
Ômega 3 Auxilia no Ganho de Massa muscular?
Qual o Volume, Intensidade e Frequência de Treino Ideais para Gerar Hipertrofia?
3 Dicas Essenciais para Aumentar o Ganho de Massa Muscular
Carga e hipertrofia
Estudos mais atuais têm mostrado que é possível hipertrofiar com cargas muito altas, mas também com cargas moderadas e até mesmo com cargas baixas. Alguns estudos comparando por exemplo treinos com 30% de 1RM (repetição máxima) à treino com 80% de 1RM, desde que os indivíduos atinjam a falha muscular concêntrica, mostram que os resultados tendem a ser similares.
Opa, então consigo hipertrofiar fazendo mais repetições e com cargas mais baixas? Sim, é isso mesmo.
Mas em se tratando de gerar o máximo de hipertrofia, os estudos mostram que cargas acima de 60% de 1RM trazem melhores resultados.
Com isso, o treinador ganha uma gama de possibilidades para periodizar o treino do seu aluno, podendo utilizar diversos estímulos diferentes de carga com o objetivo de variação do treino e aumento da motivação do aluno.
E falando em hipertrofia, dê uma olhada nesse nosso e-book completo com 30 dicas de hipertrofia! Basta clicar na imagem abaixo e fazer o download.
E hipertrofiar sem carga, é possível?
Um estudo muito interessante publicado em 2016, comparou o efeito de um treino sem carga com um treino utilizando 70% de 1RM. No treino sem carga, os indivíduos deveriam repetidamente contrair o máximo que pudessem através de uma amplitude de movimento total.
Será que ocorreu hipertrofia?
Sim, os músculos trabalhados sem carga tiveram hipertrofia. E o mais interessante, hipertrofia similar aos músculos trabalhados a 70% de 1RM. Então, sim, é possível gerar hipertrofia mesmo sem carga.
Vale salientar que os ganhos de força e resistência foram maiores para os músculos trabalhados a 70% de 1RM, apenas a hipertrofia foi similar!
Então antes de falar que “quanto mais carga, melhor”, pense que mesmo sem carga é possível gerar hipertrofia.
Bons treinos.
Referência:
COUNTS, Brittany R. et al. The acute and chronic effects of “NO LOAD” resistance training. Physiology & behavior, v. 164, p. 345-352, 2016
