3 Dicas Essenciais para Aumentar o Ganho de Massa Muscular

3 dicas para aumentar o ganho de massa muscular

Quando o assunto é ganho de massa muscular, vemos muito desinformação por ai! Muito conhecimento baseado em experiência individual e pouco baseado em ciência! Abaixo vamos lhe dar 3 dicas baseadas na ciência para você aplicar em seu treino ou treino do seu aluno e obter um melhor resultado.

Hipertrofia de A a Z

Antes, quero lhe fazer um convite! Dos dias 27 de novembro a 04 de Dezembro, a equipe Citius organizará o 2 º Workshop Hipertrofia de A a Z, 100% online e 100% gratuito! Vamos discutir diversos fatores relevantes sobre hipertrofia e a prescrição de exercícios voltados para o ganho de massa muscular! Clique na imagem abaixo e se inscreva!

Dica 1 – Alcance a falha do movimento

Um das principais vias de estimulação do sinal celular que leva ao ganho de massa muscular é a mecanotransdução dos sinais oriundos da contração muscular da musculação.
Atualmente sabe-se que o estresse metabólico gerado pelo treino de musculação é o pricipal acionador dos estímulos que excitam as móleculas que participam do processo de reformulação estrutural do tecido muscular trabalhado.
Trabalhos musculares levados até a falha do movimento ( “até travar a execução”) são capazes de potencializar a síntese de proteínas musculares em até 24 horas pós-exercício mesmo sendo realizado com “pouco peso”!
Realize treinos seguros até a falha e terá bons resultados!

Dica 2 – Controle a amplitude de movimento

Executar o movimento do exercício de musculação aumentando a amplitude do movimento mostra-se ser um fator adicional para a estimulação da hipertrofia muscular. Estudos mostram que ao comparar um movimento com mais carga e menos amplitude a um movimento com mais amplitude e menos carga, o de maior amplitude gera maiores ganhos de hipertrofia!
Lembrando, uma musculatura encurtada, hipoativada ou cheia de desequílibro intermuscular, pode comprometer essa capacidade.
É por isso que no âmbito biomecânico indivíduos que apresentam baixa flexibilidade tendem a hipertrofiar menos.

dica 3 – Não se preocupe com o numero de repetições

Não será o número de repetições o principal mediador do ganho de massa muscular e sim o que você consegue “transformar” desses estímulos em prol do ganho de massa muscular.
Estudos mostram por exemplo que treinos com baixas repetições (3 a 5 reps), repetições médias (9 a 12) e altas repetições (25-30) podem gerar os mesmos resultados no ganho de massa muscular. Desde que o exercício seja feito até a falha como explicamos na dica 1!
Portanto você não precisa “urrar” ao treinar com muita carga ou tentar levantar “o dobro do seu peso nos exercícios de musculação e fazer aquele movimento que mais parece uma lacraia com cãimbra”.

Basta apenas se informar e estudar.

Não se esqueça de se inscrever em nosso workshop. Basta clicar na imagem abaixo!

Referências:

Burd NA et al. Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men. Plos One 2010, v. 5, n.8.

Mcmahon GE et al. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat and strength. The journal of strength & Conditioning Research, 28(1), 245-255.

Mitchel CJ et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113: 71–77, 2012.

Um comentário em “3 Dicas Essenciais para Aumentar o Ganho de Massa Muscular

  • agosto 10, 2017 em 11:27 pm
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    Obrigado por essas dicas, ótimo post

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