Como Ganhar Massa Muscular?

A maior procura por nossos serviços é para emagrecer e/ou ganhar massa muscular. Sempre falamos dos 2, por conta disso. Hoje resumiremos os principais aspectos que você deverá se atentar para aumentar sua massa muscular.

Base de tudo:

Entender que para se aumentar a massa muscular você depende de 3 vias diretas e 2 indiretas.

VIAS DIRETAS:

Sinalização mecânica promovida pelo exercício físico; Nutricional; Hormonal.

VIAS INDIRETAS:

Imunológica (que combate a inflamação, tanto a provocada pelo exercício quanto pela que atrapalha o metabolismo); Genética.

Impossível dizer que todos responderão igualmente, contudo aí vai algumas dicas para você que quer dar aquele gás no shape.

1. Na musculação, não foque no número de repetições, foque em dar o máximo de estímulo na musculatura exercitada, isso pode vir com mais ou então menos repetições (isso se chama estresse metabólico e é ele que desencadeia a hipertrofia).

2. Um dos maiores componentes do treino (muito negligenciado) é o tempo de descanso entre as séries. Um bom estimulador do estresse é reduzir o tempo de intervalo entre as séries.

3. Foque principalmente em exercícios multiarticulares de peito, costas e membros inferiores. Não se preocupe “tanto” com exercícios monoarticulares (bíceps, tríceps, quadríceps, etc).

4. Consuma alimentos com maior teor de nutrientes e não pense em calorias.

5. Foque principalmente em proteínas de alto valor biológico (animal) com maior teor de aminoácidos essenciais.

6. Consuma entre 1.4 e 2.0 gramas desse tipo de proteína por kg de peso corporal.

7. Evite açúcares.

8. Durma com qualidade (via hormonal rebaixa com sono ruim)

9. Imunidade é melhorada com sono e com bom aporte de micronutrientes (vitaminas e minerais, por isso a base da alimentação tem que ser vegetais) e fibras e hidratação (intestino ruim não absorve nutrientes)

10. Faça pro resto da vida (A memória da genética muscular só é alcançada pelo seu DNA, caso seja feita diariamente). Procure seu nutri e personal para avaliar isso tudo!

Referência:

PAES, Santiago Tavares. Efeitos do consumo proteico sobre a hipertrofia ocasionada pelo treinamento resistido: uma visão atual. RBNE-Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 10, n. 55, p. 11-23, 2016.

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