Como Estruturar um Treino Objetivando Hipertrofia?

Você sabe como estruturar um treino de hipertrofia?

O que poucos entendem, é que apesar das variáveis serem muitas e as possibilidades de treinamento serem ilimitadas, existem certas prioridades que podem otimizar os resultados do seu treino. Quando o objetivo é hipertrofia muscular, a ideia não é diferente.

O Dr. Eric Helms, ex fisiculturista natural e PhD. em Força e Condicionamento, estabeleceu uma vez o que chamou de Pirâmide da Força e Músculo. Onde basicamente segmentou as variáveis do treinamento e as organizou por ordem de prioridade. Utilizando o mesmo princípio, organizamos uma pirâmide de prioridade para quem objetiva obter o máximo do treinamento com pesos e ter um treino de hipertrofia exemplar.

1. Treino de Hipertrofia: ADERÊNCIA
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2. Treino de Hipertrofia: VOLUME, INTENSIDADE E FREQUÊNCIA

O volume, que nada mais é que o somatório de número de séries, repetições e carga (intensidade) de treinamento, tem uma importância muito grande quando o assunto é hipertrofia. Volumes mais altos geram melhores resultados. Porém é necessário estabelecer adequadamente com os objetivos do praticante, para evitar riscos de lesões e não promover volumes excessivos.

Não existe número exato de séries e repetições para hipertrofia: a tão sonhada fórmula mágica. Porém o controle e as estratégias mais efetivos são sempre foco dos estudos de hipertrofia. Já falamos no blog sobre o número de repetições e também sobre a frequência de treinamento focado em hipertrofia muscular para quem quiser saber mais. Além disso, um número de séries efetivo para hipertrofia do músculo varia de acordo com o nível de experiência. Sendo 9 a 12 séries por musculatura um número suficiente para avançados.

3. Treino de Hipertrofia: PROGRESSÃO

A proporção desse incremento vai depender do seu nível de experiência. Onde os iniciantes podem aumentar a carga a cada sessão (pequenos incrementos de até 0,5kg são bem-vindos), os intermediários de semana em semana, e os avançados de mês em mês. Os praticantes avançados, já estão tão adaptados ao treinamento, que os ganhos de força são cada vez menos expressivos, e por isso exigem mais tempo para um salto.  Mesmo assim, um treino de mesmo volume sendo feito sempre na mesma carga não vai gerar adaptações otimizadas.

Lembre-se de não usar este conceito desrespeitando as formas de execução dos exercícios e a sua capacidade muscular real, pois é assim que ocorrem o maior número de lesões. E consequentemente a nossa pirâmide desmorona.

4. Treino de Hipertrofia: SELEÇÃO DE EXERCÍCIO

Os exercícios como agachamento, levantamento terra e supino são considerados básicos, por serem completos e ativarem grandes musculaturas do corpo. Porém é incorreto dizer que são imprescindíveis para otimizar a hipertrofia, porque apesar de serem excelentes, é sempre possível adaptar os exercícios de outras maneiras.

A chave para hipertrofia muscular e a seleção de exercícios certamente está na variação. Seja dos exercícios em si ou de sua execução. Não ficar preso aos mesmos exercícios é um simples conselho que vai te gerar altos benefícios. Além disso, variações de pegada, posicionamento de membros ou de vetor de força, geram benefícios adicionais também (Kraemer et al., 2004).

Já até falamos um pouco sobre agachamento em si e sua versão na máquina Smith, para quem quer saber um pouco mais.

5. Treino de Hipertrofia: DESCANSO

É impressionante como pouquíssimas pessoas controlam essa variável, que pode ser a chave de modificação de todo o seu treino. Por exemplo, ao encurtar os intervalos entre as séries você pode estar reduzindo o número de repetições e a carga (por não descansar o suficiente), acarretando numa redução do volume total do treino. Ao mesmo passo que descansando a mais, você pode não gerar adaptações metabólicas no tecido muscular necessárias para a hipertrofia (Schoenfeld, 2010).

O intervalo de recuperação entre as séries ideal para hipertrofia é fruto de muita polêmica na literatura científica. Já fizemos uma discussão completa e atualizada sobre o tema, para se aprofundar basta clicar aqui.

6. Treino de Hipertrofia: CONTRAÇÃO

Quantos segundos para subir e quantos segundos para descer no agachamento? Alguém lembra quando foi orientado ou orientou sobre a velocidade de execução? Para quem objetiva hipertrofia, essa variável pode ser secundária (se quiser saber melhor sobre isso clique aqui), porém ela exerce influência nas outras variáveis de treino como a carga e o número de repetições, e daí vem a necessidade do seu controle. Um pouco além disso, ela pode otimizar sua força, o que a longo prazo influencia positivamente a hipertrofia.

Em relação ao tipo de contração, nós esclarecemos previamente sobre treinamento excêntrico, e como ele não potencializa a hipertrofia. Porém, pela mesma explicação que a velocidade de contração, estímulos de ganho de força muscular, podem estimular a hipertrofia a longo prazo.

Em resumo, está é uma variável que não potencializa diretamente o seu resultado hipertrófico, no entanto pode ter influencia negativa no seu treino (diminuindo sua carga) ou positivamente a longo prazo (aumentando sua força).

7. Treino de Hipertrofia: PERIODIZAÇÃO

A pergunta que surge é: como variar? Então nós chegamos ao conceito de periodização do treinamento, que nada mais é que a variação estratégica de todas as possibilidades acima destacadas. Alterar volume, a intensidade, o tipo de contração, a velocidade de execução, o intervalo de recuperação, os exercícios que você executa… tudo isso deve ser feito conscientemente para se obter o máximo de um treinamento ao longo do tempo.

Variar toda semana, todo mês ou a cada três meses? Isso depende do seu nível de treinamento. Observa-se que para iniciantes, uma mesma sessão de treino demora mais tempo para estagnar as adaptações. Já um praticante experiente e avançado, duas sessões de treino podem já ser o suficiente. Além disso, existem diversas estratégias já estabelecidas de periodização (em blocos, ondulatória, crescente, decrescente e etc).

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Em relação ao platô de treinamento:

Uma boa opção para quem deseja evitar o platô de treinamento e otimizar a hipertrofia, seria a periodização ondulatória (Kok et al., 2009). Teoricamente você controla volume e intensidade causando variações mais frequentes (semana em semana ou até mesmo sessão por sessão). Devido a infinidade de possibilidades de periodização, é difícil ater-se apenas a uma e atestá-la como mais eficiente, no final das contas o importante é promover essa variação.

Como deve ter ficado claro, existe inúmeras possibilidades dentro da sala de musculação, e mesmo não havendo o treinamento perfeito, nós podemos estabelecer o treinamento ideal considerando todas as prioridades essenciais aqui destacadas. Aí está a importância de um profissional de Educação Física qualificado para poder manusear todas essas variáveis e ter a certeza de otimizá-las.

Referências:

Burd, N. A., West, D. W., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PloS one, 5(8), e12033.

 Kok, L. Y., Hamer, P. W., & Bishop, D. J. (2009). Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc, 41(9), 1797-807.

 Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, 36(4), 674-688.

 Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.

Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

 Schoenfeld, B.J. (2011). The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 60-65.

 Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine, 43(3), 179-194.

 Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European journal of applied physiology, 97(6), 643-663.

 Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264.

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