Qual a Carga Ideal Para o Ganho de Massa Muscular?

E se eu disser que acaba de ser publicado um estudo mostrando que nem mesmo a carga ou alterações hormonais agudas provocadas pelo exercício são os determinantes para o ganho de massa muscular ou de força em jovens com experiência em musculação?

O grupo do professor Phillips (quem acompanha esse cara, sabe que ele é fera!) avaliou o efeito dos ganhos hipertróficos entre 49 jovens (±23 anos) que treinaram musculação durante 3 meses (4x/sem), realizando exercícios com cargas de 30-50%RM (20-25 repts/série/1min) e outro grupo que treinou utilizando 75-90%RM (8-12 repts/série/1min). A metodologia de realização dos exercícios consistia na execução de séries normais intercaladas com exercícios realizados na metodologia “supersérie”. Os grupos não apresentaram diferenças no consumo energético ou macronutrientes (viés do recordatório alimentar auto-relatado). 

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Os resultados mostraram que ambos os grupos aumentaram a força muscular (1RM), contudo para o exercício de supino reto o grupo que realizou maiores repetições (30-50% RM) apresentou um aumento aprox. 50% maior que o grupo que realizou menos repetições.

Ambos os protocolos demonstram aumentos significativos na massa muscular livre de gordura e hipertrofia nas fibras do tipo I quanto do tipo II ( ou seja, ambos os protocolos são eficazes para esses objetivos). Contudo não houve diferença estatisticamente significante entre os grupos.

E quanto a elevação dos hormônios? Bom, a literatura aponta estudos que relatam a elevação aguda da concentração de diversos hormônios após uma sessão de musculação ( não entrando no mérito das diferentes metodologias empregadas tampouco os grupamentos musculares exercitados) e que eles, em parte, podem porventura estar associados aos ganhos musculares.

No estudo em questão não houve correlações significativas entre o aumento pós-exercício agudo em qualquer HORMÔNIO anabólico avaliado (testosterona livre e total, dehidrotestosterona, DHEA, LH, IGF-1, cortisol)  e a mudança na força ou hipertrofia muscular. Além dos hormônios, os autores concluem que em indivíduos treinados, a carga (desde que realizada até a falha) também  não é o fator preditor tanto da hipertrofia quanto (na maioria dos exercícios) dos ganhos de força. Será que NESSAS CONDIÇÕES a manipulação dietética seria o principal mediador para a potencialização da hipertrofia?  Polêmico não?

Referência:

Morton RW et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

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