Duplique Seus Resultados de Hipertrofia Com Apenas Uma Série

Você acredita que apenas uma série pode até duplicar os seus resultados? Aparentemente se você souber como executá-la isso é possível. Um estudo publicado no Jornal Europeu de Fisiologia Aplicada, mostrou o valor que apenas uma série até a exaustão pode ter quando executada antes do treinamento. Os resultados obtidos no estudo são muito promissores e de extrema aplicabilidade ao cotidiano de praticantes de musculação.

Resultados do estudo

O grupo de cientistas concluiu que apenas uma série até a exaustão, 30 segundos antes de iniciar o treino, foi o suficiente para aumentar a hipertrofia, a força e a resistência muscular localizada. As análises sugeriram um aumento quase duas vezes maior no quadríceps de quem executou a série adicional. A resistência muscular aumentou aproximadamente 16% a mais e a força muscular 18% a mais para este mesmo grupo quando comparado ao grupo que apenas seguiu o protocolo tradicional de treinamento.

Como o estudo foi feito

O protocolo de treinamento do estudo durou 8 semanas e o exercício executado foi a cadeira extensora. Um dos grupos analisados realizou uma série até a exaustão numa intensidade 20% de 1RM (carga máxima para uma repetição completa do exercício executado) 30 segundos antes de iniciar cada sessão de treinamento. O outro grupo seguiu apenas o protocolo de treinamento sem a série adicional.

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Motivos associados ao resultado obtido

Os cientistas envolvidos no estudo apontam que os resultados estão associados a um maior acúmulo de metabólitos causado pela série de exaustão, gerando um maior estímulo e recrutamento das fibras musculares do tipo II (maior potencial hipertrófico). Outro ponto destacado foi o aumento do volume do treino que a série até exaustão ocasionou, apesar da intensidade (carga utilizada) ter sido muito baixa.

Faça correto

Para tentar replicar o conceito abordado, lembre-se de usar a mesma intensidade (20% de 1RM). No estudo, a série até a exaustão nesta intensidade, executada na cadeira extensora, totalizava aproximadamente 45-55 repetições.

Referência:

Aguiar, A. F., Buzzachera, C. F., Pereira, R. M., Sanches, V. C., Januário, R. B., da Silva, R. A., Rabelo L. M. & de Oliveira Gil, A. W. (2015). A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. European journal of applied physiology, 1-11.

6 comentários em “Duplique Seus Resultados de Hipertrofia Com Apenas Uma Série

    • junho 12, 2017 em 8:27 pm
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      Blza. E no caso isso era p pernas… mas e em outros grupos musculares, como seria a definição de qual exercício escolher para fazer?

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      • outubro 22, 2017 em 5:18 pm
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        pode ser usado algum exercício que trabalhe a maior quantidade de músculos da musculatura alvo que irá trabalhar no dia. Exemplo: peito (supino), costas (puxada), etc.

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        • outubro 23, 2017 em 1:19 pm
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          Ola Wesley…a idéia é utilizar um exercício monoarticular neste caso!

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