É Possível Enfatizar O Vasto Medial no Agachamento?

Alguns treinadores de força têm sugerido que fazer agachamentos, quer com uma postura mais medializada ou com encalço sob os pés pode preferencialmente aumentar a ativação do vasto medial. Eles argumentam que o treinamento vasto medial é essencial, por conta da ativação reduzida dessa porção muscular do quadríceps em relação as demais.

Será que uma postura mais estreita, de base mais fechada, ou mais medializada poderia aumentar a ativação do vasto medial? 

Poucos estudos têm mostrado que existe pouca diferença seletiva entre a ativação das musculaturas do quadríceps em geral. E particularmente as do vasto medial ativação no exercício de agachamento (McCaw & Melrose 1999; Escamilla et al. 2001a; Paoli et al 2009).

Portanto, parece que a mudança de largura postura de agachamento não altera a ativação vasto medial. O posicionamento diferente dos pés durante a execução do agachamento tanto livre quanto na máquina: pés apontando para fora vs. pés apontando para a frente. Que permitem levemente ângulos de rotação do quadril diferentes, não se mostrou capaz de ativá-los além do normal. 

Outra justificativa seria o famoso “agacha que cresce”, mas aganhar até o chão,chão,chão, chãchãchãchãoo…De fato, quem agacha até o “inferno”, sabe que isso de fato é torna a intensidade do exercício maior e mais exigente, e de fato isso é relatado na literatura, pois é o agachamento é mais difícil na posição inferior (chããããoooo!), e mais fácil mais perto do topo (Escamilla et al. (2001b).E de fato há uma ativação/recrutamento muscular maior nessa (Escamilla et al., 1998).

Portanto descer até jorrar petróleo, seria uma alternativa para aumentar o estímulo do vasto medial? No geral, os níveis de ativação do músculo vasto medial e vasto lateral são muito semelhantes no agachamento, pelo menos quando medido ao longo de toda a amplitude do movimento e diferentes ângulos articulares do joelho (Escamilla et al, 2001a; Andersen et al 2006).

Tá bom, desgraça! Mais então o que faz aumentar a ativação do vasto medial?

De fato, o desequilíbrio muscular do lateral sobre o medial traciona a patela em diferentes posições e é um contribuinte biomecânico para dor no joelho (ex. Dor patelofemoral), lembrando que o desuso por sedentarismo será sempre o pior contribuinte para esse quadro!

Concordo que é difícil promover a ativação do vasto medial em maior grau do que o vasto lateral em um exercício que envolve a ação conjunta de extensão do joelho, independentemente de como você alterar a largura de postura, ângulo da articulação do quadril ou ângulo do pé ( Cerny,1995;Laprade et al 1998;Mirzabeigi et al1999;Tang et al.,2001). Contudo, dado a polêmica do tema, existem estudos que sugerem alternativas interessantes, que a longo prazo parecem ser promissoras, desde que sempre periodizadas e nunca como alternativas fixas:
 

-Realizar o agachamento em superfície instável (Pouca carga!) (Hyong & Kang,2013;Park et al 2015)

– Reduzir a velocidade de execução (Yoo,2015)

– Nunca permitir a redução da distância entre o joelho e o chão (aquela tendência do joelho ultrapassar a linha distal do antepé (Hwangbo,2015)

– Na sequência do agachamento, realizar, caso não haja restrição, exercícios de extensão do joelho (Wong & Ng,2010)

Lembre-se que não estamos falando em trabalhos corretivos e sim de trabalhar harmonicamente os músculos do quadríceps! E aí, gostou? Forte abraço e até a próxima (caso queiram as referências é só pedir!)
 

2 comentários em “É Possível Enfatizar O Vasto Medial no Agachamento?

  • Março 15, 2018 em 7:18 pm
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    Em suma, é muito difícil ativar o VM nos exercícios tradicionais? Gostaria da referências. Parabéns pelo conteúdo!

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