É Possível Enfatizar O Vasto Medial no Agachamento?

Alguns treinadores de força têm sugerido que fazer agachamentos, quer com uma postura mais medializada ou com encalço sob os pés pode preferencialmente aumentar a ativação do vasto medial. Eles argumentam que o treinamento vasto medial é essencial, por conta da ativação reduzida dessa porção muscular do quadríceps em relação as demais.

Será que uma postura mais estreita, de base mais fechada, ou mais medializada poderia aumentar a ativação do vasto medial? 

Poucos estudos têm mostrado que existe pouca diferença seletiva entre a ativação das musculaturas do quadríceps em geral. E particularmente as do vasto medial ativação no exercício de agachamento (McCaw & Melrose 1999; Escamilla et al. 2001a; Paoli et al 2009).

Portanto, parece que a mudança de largura postura de agachamento não altera a ativação vasto medial. O posicionamento diferente dos pés durante a execução do agachamento tanto livre quanto na máquina: pés apontando para fora vs. pés apontando para a frente. Que permitem levemente ângulos de rotação do quadril diferentes, não se mostrou capaz de ativá-los além do normal. 

Outra justificativa seria o famoso “agacha que cresce”, mas aganhar até o chão,chão,chão, chãchãchãchãoo…De fato, quem agacha até o “inferno”, sabe que isso de fato é torna a intensidade do exercício maior e mais exigente, e de fato isso é relatado na literatura, pois é o agachamento é mais difícil na posição inferior (chããããoooo!), e mais fácil mais perto do topo (Escamilla et al. (2001b).E de fato há uma ativação/recrutamento muscular maior nessa (Escamilla et al., 1998).

Portanto descer até jorrar petróleo, seria uma alternativa para aumentar o estímulo do vasto medial? No geral, os níveis de ativação do músculo vasto medial e vasto lateral são muito semelhantes no agachamento, pelo menos quando medido ao longo de toda a amplitude do movimento e diferentes ângulos articulares do joelho (Escamilla et al, 2001a; Andersen et al 2006).

Tá bom, desgraça! Mais então o que faz aumentar a ativação do vasto medial?

De fato, o desequilíbrio muscular do lateral sobre o medial traciona a patela em diferentes posições e é um contribuinte biomecânico para dor no joelho (ex. Dor patelofemoral), lembrando que o desuso por sedentarismo será sempre o pior contribuinte para esse quadro!

Concordo que é difícil promover a ativação do vasto medial em maior grau do que o vasto lateral em um exercício que envolve a ação conjunta de extensão do joelho, independentemente de como você alterar a largura de postura, ângulo da articulação do quadril ou ângulo do pé ( Cerny,1995;Laprade et al 1998;Mirzabeigi et al1999;Tang et al.,2001). Contudo, dado a polêmica do tema, existem estudos que sugerem alternativas interessantes, que a longo prazo parecem ser promissoras, desde que sempre periodizadas e nunca como alternativas fixas:
 

-Realizar o agachamento em superfície instável (Pouca carga!) (Hyong & Kang,2013;Park et al 2015)

– Reduzir a velocidade de execução (Yoo,2015)

– Nunca permitir a redução da distância entre o joelho e o chão (aquela tendência do joelho ultrapassar a linha distal do antepé (Hwangbo,2015)

– Na sequência do agachamento, realizar, caso não haja restrição, exercícios de extensão do joelho (Wong & Ng,2010)

Lembre-se que não estamos falando em trabalhos corretivos e sim de trabalhar harmonicamente os músculos do quadríceps! E aí, gostou? Forte abraço e até a próxima (caso queiram as referências é só pedir!)
 

3 comentários em “É Possível Enfatizar O Vasto Medial no Agachamento?

  • março 15, 2018 em 7:18 pm
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    Em suma, é muito difícil ativar o VM nos exercícios tradicionais? Gostaria da referências. Parabéns pelo conteúdo!

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  • março 21, 2019 em 3:19 pm
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    Mais uma vez a prática supera as teorias dos especialistas e as ‘medições de ativação de músculos’.
    Todo mundo que já malhou em alto nível e conseguiu minimamente construir seu corpo, sabe da diferença em fazer uma cadeira extensora com as pontas dos pés não retas para cima, mas sim em 45 graus.
    Faz diferença imediatamente, na mesma hora sente-se o ardor no vasto medial, em detrimento dos outros músculos, e quando se acaba a diferença do inchaço nele é visível.
    E no médio prazo ele se constrói.
    Mas essas polêmicas são muito comuns: eu já discuti com um professor de faculdade que dizia que era ‘impossível’ privilegiar cada cabeça do tríceps com diferentes pegadas, sendo ele magrelo e flácido e cheio de teorias, e eu fisiculturista de 82Kg que me formei a partir de iniciais 58 kg, com 10 anos de PRÁTICA…
    De qualquer forma gostei da matéria, justamente pelo tom de descontração aos ‘especialistas’, rs…

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