Treinamento para Emagrecimento: como o Profissional deve Prescrever?

 Na busca da melhor metodologia para prescrever um treino, nos deparamos com diversos protocolos. Controlando a intensidade, duração e o modo do exercício, é possível modificar completamente o resultado obtido. Isso faz com que nós (profissionais) e os praticantes de exercício, busquemos o método ideal para o emagrecimento.

Há quem aposte na corrida longa com intensidade média. Tem os que apostam nos intervalados de alta intensidade. E também aqueles que apontam a corrida como modalidade ideal. Até aí, eu não vejo problema, pois acho que a diversidade que torna o exercício uma ferramenta tão efetiva na mudança de estilo de vida.

Podemos adaptar o treino da forma que o praticante tenha mais prazer e torná-lo muito mais fácil. Se só existisse uma maneira de treinar para ter resultados de emagrecimento, não teríamos este aspecto. Ou seja, as preferências do aluno seriam totalmente desconsideradas e seriamos obrigados a fixar-se em apenas uma metodologia. Perderíamos inúmeros alunos por aderência.

O grande problema que enfrentamos

Neste cenário que mencionei é que surgem os fanáticos. Fazem de tudo para defender sua determinada metodologia. Uns tem até bons argumentos, mas outros nem tanto. Mas o efeito colateral disto é a quantidade de pessoas que deixam de se exercitar da maneira que gostam para se adaptar a treinamentos que não gostam.

Além disso, vemos uma generalização absurda de informações. Profissionais indicando sistemas de treinamento de atletas para pessoas que estão na sua primeira semana (da vida) de treinamento. Acredite, eu já presenciei isto!

Uns estão 100% embasados em artigos, só que esquecem que o estudo foi feito com “mulheres, entre 18 e 30 anos e portadoras de Diabetes Mellitus tipo II”. Esquecem de que nunca vai existir a receita perfeita para todo mundo. O que é ótimo! Se existisse, para que precisaríamos de profissionais nesta área?

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O bom não pode ser inimigo do ótimo

O mais frequente que eu vejo, é o profissional que acha que só porque um protocolo é melhor, o outro não serve para nada. Por exemplo, você faz o método X e tem um resultado nota 10, e faz o método Y e tem um resultado nota 8. Isso NÃO quer dizer que Y é inútil ou perda de tempo. Isso só quer dizer que X é melhor que Y. Você não é obrigado a prescrever só X por causa disso.

Já ouvi muitos profissionais falando que é perda de tempo fazer corrida em intensidade moderada ou treino com o peso do corpo. Tem até uns que falam que exercício não emagrece se você não fizer dieta.

Muita gente já deixou de fazer exercícios por afirmações como essa. E na busca incessantes pelo “melhor treinamento possível” você acaba deixando excelentes práticas que podem trazer muito benefício.

Sabe qual é a grande chave? É melhor prescrever algo bom que o aluno gosta do que algo excelente que ele não gosta. Não quer dizer que você vai deixar ele fazer o que quiser. Mas vai ponderar a sua prescrição baseada nas preferências dele. Um bom profissional é munido de recursos o suficiente para colocar o seu conhecimento em prática adaptando ao prazer do aluno.

A competição do século: HIIT x aeróbio de intensidade moderada.

Existe uma onda de profissionais que estão fanáticos pelo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Este é um método que funciona? Sim! Este é o melhor método de todos? Ainda não se sabe! É o único método para se obter resultados de emagrecimento? Não!

O HIIT sem dúvida tem muita validade científica já. Tanta que eu nem vou ficar citando nenhum estudo aqui. É um excelente método, principalmente porque você economiza muito em tempo. Mas dizer que é a única forma de emagrecer através do exercício é ERRADO. E pior, há quem diga que fazer o aeróbio contínuo de intensidade moderada engorda, por mais absurdo que isso possa parecer para alguns.

Para você ter uma noção do que eu estou falando, foi publicado um estudo no ano passado que comparava sprints intervalados com outros modelos de treino.

Resolvi fazer um infográfico (que está aqui em abaixo), e fui bombardeado por profissionais dizendo que a metodologia do estudo estava errada, que o resultado é tendencioso e que o HIIT já está comprovado ser a única opção para o emagrecimento.

Treinamento para Emagrecimento

O argumento destas pessoas era que durante um treino HIIT ou SIT você gasta menos calorias do que o aeróbio contínuo, mas depois compensa queimando mais calorias e gordura ao longo do dia. Com o tempo, isso se repercutiria em uma maior taxa de emagrecimento. E ai falavam que neste estudo eles não analisaram um período longo o suficiente para ver a superioridade do gasto pós exercício do HIIT.

Como um estudo pode invalidar este argumento:

Para mostrar que não há tanta diferença entre um método e outro para o emagrecimento, pesquisadores chineses fizeram um estudo que foi publicado este ano (2017).

No estudo eles fizeram questão de equalizar o gasto energético (300kJ) durante o exercício para os dois grupos: HIIT e aeróbio de intensidade moderada (AIM). Então a suposta vantagem do AIM foi por água a baixo, já que a vantagem deste método é atribuída à um maior gasto energético no exercício (lembra do infográfico ali em cima?).

Sabe o que eles concluíram? O resultado foi exatamente o mesmo. Ambos os métodos geraram um emagrecimento de aproximadamente 10% da gordura corporal. A única diferença entre os dois métodos foi o tempo. O AIM demorava quase o dobro de tempo pra fazer.

Para não cair no contexto da generalização, vale a pena dizer que foi um estudo feito com mulheres obesas de 18-22 anos. Se quiser ver o estudo na íntegra, vai lá em baixo nas referências que ele estará com um link para o pdf.

Um estudo é pouco para afirmar qualquer coisa, mas…

Eu não quero que você ache que este estudo mudou completamente o que sabemos sobre exercício aeróbio e emagrecimento. Já existem outras evidências sobre isso. Você quer saber qual é a mais fantástica, no meu ponto de vista?

Em um estudo feito pelo pesquisador Stephen Boutcher, foi feita uma revisão de todos os artigos da época (o estudo foi publicado em 2010) para analisar os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) na perda de gordura.

Na tabela que ele mostra os protocolos de HIIT utilizado nos estudos e seu resultado, tem dois estudos que se ressaltam muito entre os outros. Coloquei a tabela aqui e marquei em vermelho para você ver:

Treinamento para Emagrecimento

(Fonte: Boutcher,2010)

Como você pode ver, no estudo de Boudou, os indivíduos perderam 18% da gordura subcutânea e 44% da gordura do tronco em 8 semanas de treinamento. E no estudo de Mourier os indivíduos também perderam 18% da gordura subcutânea e 48% da gordura do tronco em 8 semanas de treinamento

Sabe o que os dois estudos fizeram que nenhum outro estudo fez? Eles não prescreveram só treinos de HIIT, mas incluíram um treino de aeróbio contínuo também. Então uma das conclusões que podemos tirar desta revisão, é que incluir uma sessão de aeróbio contínuo pode até potencializar os resultados.

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Então devo parar de prescrever HIIT?

Mas é claro que não. Como eu disse no início, o problema é dizer que outros métodos não funcionam. O HIIT ainda é muito bem-vindo, principalmente quando se tem pouco tempo para o treinamento. E além do mais, ainda tem muita gente que vai preferir fazer o HIIT (e acabar rápido com o treino) do que fazer uma corrida longa.

Essa foi uma forma de ampliar mais a sua concepção perante aos métodos de treinamento disponíveis. Você tem um leque de opções muito grande para trabalhar, e isso vai ser de grande vantagem na hora de aplicar com seus alunos e obter os resultados.

Referências:

Boudou P., Sobngwi E., Mauvais-Jarvis F., Vexiau P., and Gautier J.-F., “Absence of exercise-induced variations in adiponectin levels despite decreased abdominal adiposity and improved insulin sensitivity in type 2 diabetic men,” European Journal of Endocrinology, vol. 149, no. 5, pp. 421–424, 2003.

Boutcher, Stephen H. “High-intensity intermittent exercise and fat loss.” Journal of obesity 2011 (2010).

Tucker, Wesley J., Siddhartha S. Angadi, and Glenn A. Gaesser. “Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.11 (2016): 3090-3097.

Mourier A., Gautier J.-F., Kerviler E. De et al., “Mobilization of visceral adipose tissue related to the improvement in insulin sensitivity in response to physical training in NIDDM: effects of branched-chain amino acid supplements,” Diabetes Care, vol. 20, no. 3, pp. 385–391, 1997

Zhang, Haifeng, et al. “Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women.” Journal of Diabetes Research 2017 (2017). Link para o PDF, como prometido: clique aqui

2 comentários em “Treinamento para Emagrecimento: como o Profissional deve Prescrever?

  • abril 14, 2017 em 5:00 pm
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    Muito boa esta análise professores !! É esse senso crítico que está em falta hoje em dia !!

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    • abril 14, 2017 em 7:14 pm
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      Exatamente. Ficamos muito felizes que você gostou de nosso post Anderson, grande abraço!

      Resposta

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