Aeróbio em Jejum – AEJ – Funciona ou não funciona?

Quando o assunto é nutrição ou exercício físico a todo momento somos bombardeados de informações, muitas vezes contraditórias. E como o aeróbio em jejum é meio que um tema transversal por envolver o exercício físico e também o estado não-alimentado (nutrição), acaba sendo um tema mais polêmico ainda.

O objetivo aqui é trazer a base científica e a aplicação prática do aeróbio em jejum em relação a perda de gordura, a perda/manutenção da massa magra e a perda de performance e saúde.

Neste momento estamos organizando o 3º Workshop de Treinamento eficiente, com o passo a passo da prescrição de exercício físico para o emagrecimento, 100% online e 100% gratuito. O Workshop acontecerá dos dias 17 a 24 de setembro. Para participar, basta clicar na imagem abaixo e fazer sua inscrição:

Então, vamos ao que interessa?

Se preferir, pode assistir o conteúdo em vídeo:

Aeróbio em jejum é efetivo para o emagrecimento?

Resposta curta, NÃO!  O que vemos através dos estudos é que parece que durante o exercício há um pequeno acréscimo da oxidação de gordura quando este é feito em jejum, porém esse acréscimo durante o exercício é compensado pós exercício onde o corpo se adapta àquele estímulo e acaba oxidando menos gordura no resto do dia.

Pensando nisso, quando vemos os resultados crônicos (depois de dias, semanas, meses de treino…) o aeróbio em jejum não se mostra mais efetivo que o realizar o aeróbio após se alimentar com o objetivo de perda de gordura.

Aeróbio em jejum é catabólico?

Outro tema que o pessoal gosta de discutir quando o assunto é aeróbio em jejum, é a perda de massa magra, será que o aeróbio em jejum irá potencializar a perda de massa magra?

Primeiramente, é importante salientar aqui que o catabolismo não é algo fácil de acontecer, realmente perder massa magra não é fácil…vide relatos de fisiculturistas mulheres que precisam perder massa magra para se encaixarem em uma categoria, essa é talvez uma das tarefas mais difíceis que existem.

Too falando isso porque muitas pessoas acham que basta espirrar que o catabolismo está corroendo todos os seus músculos. Se ela não comer 10 segundos depois que acabar o treino, vai perder todos os ganhos…enfim, tenho certeza que você conhece alguém assim.

Dito isso, quando o objetivo é perda de peso e gordura, é importante estar em déficit calórico, e os estudos que mostram perda de peso com dietas hipocalóricas, mostram que há perda de gordura e perda de massa magra também, PORÉM existem dois “trunfos” para que você não perca massa magra quando o foco é perda de gordura.

Primeiro, praticar musculação, a partir do momento que você está praticando musculação com alto volume e alta intensidade, a manutenção de massa magra é muito mais palpável. Segundo, alta ingestão de proteínas, as recomendações de proteínas quando o assunto é ganho ou manutenção de massa muscular, é de 1-6 a 2-2g/kg de massa corporal por dia. E quando o indivíduo está em déficit calórico a recomendação para a manutenção dessa massa muscular é de 2,3 a 3,1g/kg de massa corporal por dia.

Que volta que você está dando Vitor (rsrs). E o aeróbio em jejum? O impacto do aeróbio em jejum nessa perda de massa muscular é pouquíssimo também. Ou seja, fazer ou não o aeróbio em jejum não vai influenciar diretamente na manutenção da massa muscular.

Se o assunto é manutenção ou até mesmo ganho de massa muscular, é muito mais interessante que você foque na musculação e consumo de proteínas.

Leia também:

Aeróbio Antes ou depois da musculação?

Aeróbio em jejum atrapalha a performance?

Beleza Vitor, eu gosto de fazer o exercício em jejum (aeróbio e/ou musculação), isso vai atrapalhar minha performance?

Caso você já esteja adaptado a fazer o exercício em jejum, não há problema algum em realiza-lo, os estudos mostram que em atividades de até uma hora, a performance é igual para quem fazer o exercício em jejum ou não. No caso de exercícios com duração acima de uma hora, pode não ser muito interessante fazê-lo em jejum, pois pode ter uma perda de performance. Mas nada muito absurdo também.

Então para você que não gosta de comer pela manhã ou que fazer o exercício em jejum se encaixa muito bem em sua rotina, pode fazê-lo normalmente, não terá perda de performance.

Mas e a saúde, aeróbio em jejum pode fazer mal a saúde?

Novamente, se você esta adaptado a fazer o exercício em jejum, você não terá nenhum efeito deletério. Mas se você sempre fez o exercício após se alimentar e do nada, de um dia para o outro, ao ver uma blogueira fazer o exercício em jejum, resolver fazer também, você pode ter tontura, enjoo, queda de pressão e outros sintomas.

É necessário que o corpo se adapte ao exercício em jejum, saiba quais fontes irá utilizar durante aquele treino e essa adaptação deve ser gradual. Você começa fazendo exercícios mais leves e curtos (pode levar um alimento no bolso, caso sinta que irá precisar) para depois avançar para os seus treinos rotineiros.

Então, quais são os benefícios do treino em jejum?

Nenhum (rsrs). A vantagem é apenas para você que se sente melhor praticando o exercício em jejum, para você em que o exercício em jejum se encaixa perfeitamente na sua rotina.

A partir do momento que o exercício em jejum não tem efeito diferente na massa muscular nem na gordura (comparado ao exercício após uma refeição) e também não tem efeito diferente quanto a performance, você pode fazê-lo ou não de acordo com sua preferência.

Se quiser se aprofundar mais no assunto, abaixo estão algumas referências utilizadas.

E se você gostou desse texto e quer saber mais sobre exercício físico e emagrecimento, participe do 3º Workshop de Treinamento eficiente, com o passo a passo da prescrição de exercício físico para o emagrecimento, 100% online e 100% gratuito. O Workshop acontecerá dos dias 17 a 24 de setembro. Para participar, basta clicar na imagem abaixo e fazer sua inscrição:

 

Referências:

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.

MEARS, Stephen A. et al. Perception of breakfast ingestion enhances high intensity cycling performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, p. 1-21, 2017.

VIEIRA, Alexandra Ferreira et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, v. 116, n. 7, p. 1153-1164, 2016.

BACHMAN, Jessica L.; DEITRICK, Ronald W.; HILLMAN, Angela R. Exercising in the fasted state reduced 24-hour energy intake in active male adults. Journal of nutrition and metabolism, v. 2016, 2016.

AIRD, Tom P.; DAVIES, Robert W.; CARSON, Brian P. Effects of fasted vs fed‐state exercise on performance and post‐exercise metabolism: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, v. 28, n. 5, p. 1476-1493, 2018.

STOKES, Tanner et al. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, v. 10, n. 2, p. 180, 2018.

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