Guia Completo de Jejum Intermitente

O que é o jejum intermitente?

Você sabe o que é jejum intermitente? Antes disso vou lhe explicar sobre o jejum!

O jejum é uma prática dietética milenar, utilizada desde o tempo dos homens das cavernas. Nesse período o homem necessitava ingerir o máximo de carne e gordura da presa e por falta de opção para estocar o alimento caçado. Deveria suportar longos períodos de privação alimentar decorrente da ausência ou escassez de comida ou longos períodos de inverno que dificultava a obtenção de alimento.

E o jejum intermitente, tema muito discutido hoje em dia, seria basicamente passar um tempo de seu dia em estado não alimentado (jejum). E outra parte em estado alimentado. Em outras palavras, seria aumentar o tempo entre uma refeição e outra. Dessa maneira, você pode fazer menos refeições no dia, desde que coma o necessário para suprir suas necessidades diárias. Sem excessos!

Esse período em jejum, entre as refeições, pode variar de 12h até mesmo 24h. Algumas pessoas chegam a fazer dias de jejum. Mas este não é o foco dessa discussão de hoje.

Aqui, vamos lhe mostrar toda a base científica sobre o assunto e também toda a parte prática.

Como atua o jejum intermitente no emagrecimento?

Se você perguntar a uma criança de 5 anos o que ela deve fazer para emagrecer, ela dirá “é só não comer”. Brincadeiras a parte, esse pensamento parece óbvio não é mesmo? Porém nos dias de hoje, a forte influência da mídia e do “marketing” desenvolvido pela indústria alimentícia. E também pelo relato de experiências vivenciadas pelas próprias pessoas, muitos acreditam que para emagrecer, deve-se aumentar o número de refeições realizadas no dia. Isso parece um pouco contraditório, não é? Para se perder peso, você deve comer mais vezes ao dia?

Em se tratando de emagrecimento, o mais importante é fornecer nutrientes para seu corpo e não somente energia. Isso é mais importante, porque o funcionamento de nosso corpo é prioritariamente controlado por sistemas biológicos. Estes precisam muito mais de nutrientes funcionais de boa qualidade que somente energia. Para suprir a necessidade energética nossa natureza desenvolveu brilhantemente um sistema de reserva de gordura que nos permite ter muita energia para sobreviver. Mesmo em jejum. O problema é quando não conseguimos utilizar adequadamente nossa reserva como fonte de energia. O resultado dessa ineficiência do metabolismo que queima a gordura é a produção exacerbada de muita reserva de gordura, que causa inflamação dentro de nosso corpo, reduz os hormônios que acionam a queima de gordura e rebaixam nosso sistema imune que combate essa inflamação, o que leva a menor capacidade de emagrecer e com isso reduz nossa saúde.

Posso te falar que tenho muita tranquilidade pra escrever sobre jejum intermitente e emagrecimento, pois nós das citius desenvolvemos um programa de emagrecimento online, onde o jejum é um dos pilares do emagrecimento e posso te afirmar que tem sido muito efetivo. Se você quer conhecer um pouco mais do programa e emagrecer de verdade, clique na imagem abaixo e confira:

A lógica do jejum no emagrecimento:

A lógica de como o jejum irá funcionar em seu emagrecimento é simples, como citado acima, temos o estado alimentado e o não-alimentado (jejum), no estado alimentado, o corpo está no modo de armazenamento de gordura e outros nutrientes, quando está no estado não-alimentado, ele utiliza as reservas (isso mesmo, aquela gordura que está estocada em diversas partes de seu corpo).

Mas vamos avançar mais. O principal hormônio que controla nossos estoques de gordura é a insulina. Quando estamos com a insulina alta (após uma refeição, principalmente após uma refeição rica em açúcares ou carboidratos), dois papéis principais acontecerão no seu tecido adiposo (sua gordura estocada):

1°- A insulina vai levar toda energia “extra” dessa alimentação para ser estocada em seu tecido adiposo;

2° Isso vai bloquear a ação de outros hormônios que de modo inverso a insulina, são responsáveis por acionar a “queima” das células do tecido adiposo e com isso ativá-las para serem utilizadas como energia.

Com isso, sempre que você estiver com a insulina alta, vai armazenar gordura, quando estiver com a insulina baixa, vai acontecer o contrário, ou seja, uma maior queima.

Isso explica a diminuição de alimentos com carboidratos objetivando a perda de peso! E nada diminui mais a insulina em nosso corpo do que o jejum e a seleção de nutrientes inteligentes.

Jejum intermitente e o metabolismo

Muitos acreditam que ao fazer jejum o metabolismo irá desacelerar e com isso vamos queimar menos gordura, mas não é isso que os estudos científicos demonstram.

Um estudo (2) mostrou que após 72h de jejum (3 dias inteiros), o metabolismo não se mostrou reduzido ou baixo, muito pelo contrário, após esse período o estado de jejum conseguiu aumentar sua aceleração nesse período, levando a uma maior queima de gordura.

O que é um pensamento óbvio, não é mesmo? Se o seu corpo precisa de energia e não está obtendo através da alimentação, ele utiliza as reservas de gorduras do nosso próprio corpo. Mais uma vez lembramos que o problema está no caminho até a queima, ou seja, quanto menor e menos eficiente está a “engrenagem” do metabolismo de nosso corpo, menos ele utilizará o nosso combustível de reserva.

Em outro estudo(3), os participantes praticaram jejum intermitente em dias alternados ao longo de 22 dias, e o resultado mostrou que metabolismo não diminuiu.

Enfim, a literatura sobre o assunto é vasta, e só queríamos exemplificar aqui que jejuar por algumas horas não vai fazer o seu metabolismo diminuir, pelo contrário, ele pode até aumentar.

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Jejum intermitente e sensação de fome

Este é um mito! As pessoas acreditam que ao fazer jejum, irão passar fome. Primeiramente, lembre-se que a fome é diferente da vontade de comer. Além disso, a fome é uma sensação que chega ao cérebro através de hormônios específicos para isso. Com a melhora do metabolismo de queima de gordura, seu corpo entende que ele irá dar conta de fornecer energia através da utilização da gordura estocada e não mais irá precisar ficar “pedindo” comida através dos sinais de fome. Outra aspecto importante, é que a elevação das concentrações de insulina fazem também que se eleve os hormônios que causam a fome. É por isso que comer doces e açúcar eleva ainda mais a fome algumas horas após comer esses alimentos.

Em um estudo(4) onde pessoas obesos passaram de 12 a a 117 dias em jejum, uma das maiores surpresas dos autores é que os pacientes relatavam não sentir fome durante o jejum.

E porque isso acontece? As pessoas que estão em jejum a dias ou as pessoas adaptadas a uma dieta com baixo consumo de carboidratos e menos concentração de insulina no sangue, começam a utilizar a gordura como fonte primária de energia. E como temos estoques quase infinitos de gordura no corpo, você pode tranquilamente passar um período mais longo sem comer e ainda sim, não sentir fome.

Jejum intermitente e massa muscular

Aqui temos mais um mito propagado pelo senso comum, as pessoas acham que ao fazer jejum, vão perder massa muscular. Mas os estudos mostram(6) que ao fazer jejum ASSOCIADO A UM TREINO DE MUSCULAÇÃO, a massa muscular se mantêm intacta. Ou seja, a musculação é um dos mais importantes bloqueadores da perda de massa muscular.

Além disso, o GH (hormônio do crescimento), um potente hormônio responsável pelo ganho de massa muscular, tem sua produção aumentada durante o jejum como mostra esse estudo (produção de GH após 5 dias de jejum):

Este fato é importante, pois o GH é um hormônio chave também para a preservação da massa muscular.

Então, mantenha seus treinos de musculação e fique tranquilo, você não irá perder massa muscular!

Jejum e o cérebro

O nosso cérebro precisa de uma certa quantidade de glicose para funcionar (aproximadamente 120 gramas/dia), como vamos conseguir essa glicose se estamos de jejum? A glicose não precisa vir exatamente da alimentação, nosso fígado tem a capacidade de produzir algo em torno de 200 gramas/dia de glicose, o que garante tranquilamente o bom funcionamento do cérebro. Além disso, apesar da glicose ser fonte primária no cérebro, o mesmo lida muito bem também com as cetonas (produtos originários da gordura), sendo assim mais uma fonte de energia do cérebro.

Como fazer o jejum intermitente?

Existem diversos protocolos de jejum. Existe um estudo de relato médico que descreve o caso clínico de um homem que, acompanhado de uma equipe médica, realizou jejum por 382 dias(1). É isso mesmo! Você não está lendo errado. Porém não é esse o nosso objetivo, não é? Os protocolos mais tradicionais e que vamos mostrar são de 12 horas, 16 horas, 20 horas e 24 horas.

12 horas de jejum: É o mais simples, basta você pular o café da manhã ou a ceia e lá se vão 12 horas de jejum, você pode fazê-lo por exemplo de 20h às 08h ou de 22h às 10h ou de 00h às 12h, e assim por diante.

16 horas: Neste modelo o jejum se estende um pouco mais. A ideia é que a concentração de insulina mantenha-se baixa por mais tempo ao longo desse período, favorecendo ainda mais o emagrecimento, podendo ser feito de 17h às 9h ou 19h às 11h ou 21h às 13h e assim por diante.

24 horas: Este também é um protocolo bastante usado, onde você fará apenas uma refeição no dia. Pode realizar o jantar em um dia e jantar novamente no outro dia subsequente, ou então o mesmo pode ser feito com o almoço ou de um café da manhã a outro, desde que a distância entre as refeições seja de 24 h. É importante salientar que para esse volume de jejum, o ideal é que a pessoa já tenha passado por períodos menores de jejum no intuito de criar uma boa adaptação. Exemplos: de 09h às 09h, de 12h às 12h, de 19h às 19h e assim por diante.

Nós da Citius desenvolvemos um programa de emagrecimento 100% online onde explicamos passo a passo como fazer o jejum intermitente, além de como escolher os melhores alimentos, os exercícios ideais e como modificar sua mentalidade para que esta esteja 100% focada no emagrecimento definitivo. Se você quer emagrecer de verdade e para sempre, clique na imagem abaixo e confira o nosso programa:

Posso comer ou beber algo durante o jejum intermitente?

Existem diversos tipos de prática de jejum, há pessoas que não comem e nem bebem nada em jejum, existem outras que comem alimentos ricos em gordura durante o jejum. Porém, acreditamos (através da análise de estudos) que em jejum você pode beber água (pode ser com gás), chá sem adoçar e café também sem adoçar.

Posso fazer atividade física em jejum?

Antes de dizer se você pode praticar atividade física em jejum é interessante alertar que a prática da atividade física em jejum não irá aumentar significativamente a queima de gordura(5) e nem acelerar o processo de emagrecimento.

Sabendo disso, podemos afirmar que a prática da atividade física em jejum não é prejudicial, talvez a intensidade dessa atividade será mais baixa, o que é normal.

A dica é, se o único horário que a atividade física encaixa em sua rotina é em um momento que você esta fazendo jejum, não tem porque não fazer a atividade. Contudo lembre-se que tudo se baseia na questão de adaptação. Essa é uma condição chave para o metabolismo e queima de gordura.

Como o jejum intermitente encaixa no estilo de vida?

Durante o ajuste de adaptação a um estilo de vida mais saudável, com maior consumo de alimentos naturias, um dos efeitos que irá identificar é o de que o maior tempo de jejum entre as refeições vai acontecer naturalmente, pois com a alimentação livre de produtos industrializados, a tendência é que você sinta menos fome, e como nosso indicador biológico primitivo de alimentação é fome, os jejuns acabarão acontecendo. Mas por que temos menos fome? Você já ouviu falar no “loop” dos carboidratos refinados (açúcar e farinhas)?

Pois bem vamos explicá-lo.

Como já descrito, ao consumirmos alimentos altamente energéticos, principalmente enriquecidos com açúcares e carboidratos refinados. Como farinhas ou alimentos que contenham farináceos, isso leva a um aumento da glicose sanguínea. Que dispara a liberação do hormônio insulina pelo pâncreas e ajuda a liberar mais hormônios responsáveis pelo sinal de fome no cérebro. O aumento da sensação de fome, está associada ao teor de açúcar no seu sangue e claro insulina. Quanto mais fome temos maior é nossa compulsão por alimentos. Além disso, quanto mais hormônios de fome liberamos menor são os sinais de saciedade no nosso cérebro. Ou seja, comemos mais e ficamos menos saciados. Esse comportamento leva ao ganho de peso e redução da eficiência do emagrecimento.

É exatamente assim que acontece, e como em uma alimentação saudável, os carboidratos refinados são restringidos, esse loop é reduzido e inibido.

Além disso, ao consumir as gorduras naturais dos alimentos. Esta tem uma função de aumento da saciedade. Com esses dois fatores, sua sensação de fome irá diminuir e os jejuns irão se encaixar perfeitamente no seu estilo de vida.

Contraindicações para quem quer fazer jejum intermitente

Mulheres grávidas (ou amamentando) e crianças:

Essas duas populações estão em uma fase da vida que necessitam o máximo de nutrientes possíveis. Então a prática do jejum, não se encaixa adequadamente nesse momento de vida.

Pessoas que tomam remédio regularmente: Para aqueles que usam remédios continuamente, ao fazer qualquer alteração no seu estilo de vida, é recomendando que consulte um médico especializado. Nessas condições, podem existir algum tipo de contra-indicações. Visto que o corpo apresenta um funcionamento patológico. Ou seja, algum tipo de distúrbio ou doença que possa ser comprometido pela prática do jejum. Outra condição que deve ser previamente avaliada são as pessoas com quaisquer tipos de doenças cardiometabólicas: diabetes, doença coronariana, insuficiência cardíaca e etc.

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Referências:

(1) STEWART. W. K.; FLEMING. Laura W. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgraduate medical journal. v. 49. n. 569. p. 203-209. 1973.

(2) WEBBER, J.; MACDONALD. I. A. The cardiovascular. metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition. v. 71. n. 03. p. 437-447. 1994.

(3) HEILBRONN. Leonie K. et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight. body composition, and energy metabolism. The American journal of clinical nutrition,.v. 81. n. 1. p. 69-73. 2005.

(4) DRENICK. Ernst J. et al. Prolonged starvation as treatment for severe obesity. JAMA. v. 187. n. 2. p. 100-105. 1964.

(5) PAOLI. Antonio et al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition. v. 21. n. 1. p. 48. 2011.

(6) BHUTANI. Surabhi et al. Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate‐Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations. Obesity. v. 18, n. 11. p. 2152-2159. 2010.

4 comentários em “Guia Completo de Jejum Intermitente

  • outubro 3, 2017 em 3:04 pm
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    Bom dia! Obrigada pela matéria tirei muitas dúvidas. O meu endocrinologista é contra o jejum intermitente, comecei meu tratamento com ele em 13/06/2017 Eu estava com 93kg agora hoje 03/10/2017 estou com 75kg. Eu cheguei no efeito platô, tentei o jejum sem o meu médico saber mas não funcionou para mim! O que devo fazer ? GRATIDÃO

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    • outubro 3, 2017 em 5:13 pm
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      Ola Luciene, primeiramente parabens por procurar conhecimento! Isto é muito legal! Em relação a sua pergunta, primeiramente acredito que seja importante o acompanhamento de um profissional ao fazer o jejum, se seu endocrino não concorda, procure um outro profissional que trabalhe nesta linha. Em relação ao fato de você já estar praticando o jejum, e até então não obteve sucesso, são vários detalhes que devem ser analisados. Como você tem aplicado os protocolos de jejum, o que você come quando não esta em jejum, se de alguma forma, por uma questão psicologica, você tenta compensar comendo mais após o jejum…enfim, são muitas variáveis. Aconselho que você procure um profissional e tente se adequar a prática do jejum e veja se ela realmente funciona para você!

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  • novembro 28, 2017 em 4:46 pm
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    Olá,
    Comecei a fazer jejum por 1 mês seguido! Iniciava as 20h e ia até as 12h do dia seguinte! No período da manhã antes do almoço malhava normalmente (musculação e aeróbio) todos os dias de 2a a 6a feiras. Acostumei a não comer nada é realmente não sentia fome! Também não me sentia fraca na academia e fazia o treino normalmente! O meu objetivo é emagrecer! Juntamente fazia dieta o restante do dia! No almoço somente salada e o jantar tb! Às vezes no jantar um low carb (batata doce c carne moída) ou omelete p variar! Nas duas primeiras semanas emagreci 2,100 kg de peso, 1 kg de gordura e perdi 600 g de massa magra! Na 3a semana emagreci 300 g de peso, nada de gordura e perdi 300 g de massa magra! Me preocupei pq desde o início só perdi massa magra e perdi pouca gordura! Senti que meu organismo não se adaptou ao jejum! Passei a comer uma fatia de pão integral c 1 ovo antes de ir malhar p ver se irá fazer alguma diferença! Gostaria muito da opinião de voces! Por favor! Admiração pelo trabalho de vocês! Bj

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    • novembro 29, 2017 em 2:42 pm
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      Ola Fernanda, temos muitas questões ai para pensar:
      1- Não é necessário treinar em jejum, isso não aumentará a queima de gordura, porém se você prefere assim, não tem problema nenhum fazer a prática do exercício em jejum, desde que você esteja adaptada;
      2- Nenhum método de avaliação física avalia com 100% de precisão, todos trabalham com estimativas. Muito provavelmente você não perdeu este quase 1kg de massa magra em tão pouco tempo, viso que você esta treinando com constância. Não se apegue a estes números tão fielmente;
      3- O tempo de intervenção ainda é muito pequeno, como sempre falamos, adote algo que você vá levar como estilo de vida, você tem apenas 3 semanas nesta intervenção e já esta classificando como um fracasso. Por muitas vezes o corpo demora um pouco a responder a uma nova intervenção, dê mais tempo para o se organismo;
      4- Se você quer garantir que não vai perder massa magra, garanta um bom consumo de proteínas em suas refeições e principalmente, um treino de musculação INTENSO.

      Fernanda, parabens por estar correndo atrás de conhecimento e dos seus sonhos, continue assim que com certeza os resultados virão!

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