Guia Completo da Dieta Low Carb

Vira e mexe vemos nas mídias sociais a galera discutindo sobre dieta e emagrecimento. É a tia que fez a dieta da sopa e emagreceu 5 quilos em uma semana, o primo que começou uma dieta restrita e emagreceu bastante mas reclama de sentir fome o tempo todo. E a amiga que esta fazendo uma tal de dieta low carb ou o tal do jejum intermitente.

Se você quer saber como funciona o jejum intermitente, basta clicar aqui, que temos um guia completo sobre o assunto. Mas e a tal da dieta low carb? Que raio de “dieta” é essa?

O que é low carb?

Como definição, low carb seria basicamente uma dieta com consumo menor que 150g de carboidrato por dia ou menos de 40% das calorias totais vindas do macronutriente carboidrato.

Dieta low carb, não é ZERAR carboidratos. Muitos menos pode ser chamada de moda, visto que é utilizada a séculos como estratégia para o emagrecimento. Inclusive há alguns séculos atrás a dieta padrão dos indivíduos se parecia mais com o que chamamos hoje de low carb, do que a dieta tradicional atual. Mas não vamos entrar nessa discussão aqui agora.

Ela realmente funciona?

Primeiramente, funciona pra que? Será que ela faz bem para a saúde? Funciona no emagrecimento? Funciona para atletas? “Ahhh essa eu duvido, atleta precisa de energia, sem carboidratos, como ele vai ter energia?” Hahaha. Podia ficar aqui discutindo vários detalhes, mas vou ser direto. Low carb não faz mal a saúde, funciona MUITO BEM no emagrecimento e funciona também para atletas. É isso mesmo.

E não estou aqui falando da boca pra fora não, são os estudos científicos que mostram todas essas vantagens. Abaixo vamos discutir sobre cada ponto falado acima.

Como ela funciona no emagrecimento?

As dietas “tradicionais” baseadas na pirâmide alimentar têm cerca de 70% de carboidratos. E o que as pessoas fazem quando querem emagrecer? Elas mantêm os 70% de carboidratos na dieta e diminuem a quantidade total de calorias diárias. Isto funciona? Mas é claro que funciona. Existem milhares de pessoas que emagrecem fazendo restrição calórica. Porém vejo dois problemas nessa abordagem:

1) Manter o peso perdido após o período de restrição calórica É DIFÍCIL;

2) Você VAI sentir fome durante uma dieta de restrição calórica.

Mas vamos ao que interessa, por que a dieta low carb funciona no emagrecimento? Simples, ela controla o hormônio insulina.

Sobre a insulina:

A insulina é o principal hormônio que controla nossos estoques de gordura. Quando estamos com a insulina alta (após uma refeição, principalmente após uma refeição rica em açúcares ou carboidratos), dois papéis principais acontecerão no seu tecido adiposo (sua gordura estocada):

1°- A insulina vai levar toda energia “extra” dessa alimentação para ser estocada em seu tecido adiposo;

2° Isso vai bloquear a ação de outros hormônios que de modo inverso a insulina, são responsáveis por acionar a “queima” das células do tecido adiposo e com isso ativá-las para serem utilizadas como energia.

Com isso, sempre que você estiver com a insulina alta, vai armazenar gordura. E quando estiver com a insulina baixa, vai acontecer o contrário, ou seja, uma maior queima.

SIMPLES, comendo menos carboidratos, você controla melhor a insulina e utiliza mais os estoques de gordura do seu corpo, assim, emagrecendo.

Outra vantagem, é que ao diminuir os carboidratos, consequentemente você aumentará o consumo de proteínas (talvez), mas principalmente de gorduras. Antes de mais nada, se você tem medo de gorduras, da uma olhada nesse post aqui. Mas já te adianto, as gorduras naturais dos alimentos NÃO fazem mal à saúde. Então, com esse aumento do consumo de gorduras, você sentirá mais saciedade. As gorduras são alimentos sacietôgenos, assim como as proteínas, o que quer dizer, que em uma dia low carb você pode emagrecer sem passar fome. Nada pode ser melhor que isso, não é mesmo?

Alguns estudos:

Em um estudo clássico, foi comparado uma dieta low carb, com uma dieta low fat (pouca quantidade de gordura). O grupo low carb, mesmo consumindo quase 300 calorias a mais que o grupo low fat, emagreceu quase o dobro que o outro grupo. Fantástico né?

Você ainda ta com uma pulga atrás da orelha? Dê uma olhada nesse post aqui, são 54 estudos comparando dietas low carb com dietas low fat no processo de emagrecimento. Fica muito claro que as dietas low carb são mais eficientes nesse processo.

E não só de teoria vive o homem não é mesmo? Nós da Citius criamos uma programa de emagrecimento 100% online, onde uma das bases do programa é uma dieta low carb, e posso te afirmar, os resultados são fantásticos. Dêem uma olhada no programa aqui:

Como ela funciona para atletas?

Já tinha dito lá em cima, ela FUNCIONA para atletas. Olha aqui essa palestra completa sobre o assunto.

Mas vou te explicar rapidamente, como uma dieta com restrição de carboidratos pode funcionar para atletas, principalmente atletas de endurance:

Nós temos basicamente duas fontes de energia em nosso corpo. Os carboidratos e as gorduras. As pessoas adaptadas a uma dieta com maior consumo de carboidratos, programam seu corpo para utiliza-los como fonte primária de energia. Porém a quantidade de carboidratos estocados em nosso corpo, é baixa. Por isso é normal atletas de endurance consumirem fontes de carboidrato durante seus treinos e competições.

MAS quando um atleta faz uma dieta low carb (cetogênica), ele adapta o corpo a utilizar a gordura corporal como fonte primária. E ai meu caro leitor, a fonte de gordura do nosso corpo é quase infinita. Aquele pneuzinho na sua barriga é capaz de fornecer energia para você durante dias. A figura abaixo representa o nosso estoque de carboidratos no corpo (glicogênio) e o estoque de gorduras (tecido adiposo):

Em um estudo que comparava atletas adaptados a dietas low carb e atletas adaptados a dietas high carb (maior quantidade de carboidratos), mostrou que os atletas low carb, consumiam a mesma quantidade de glicogênio (estoque de carboidratos no corpo) que os atletas high carb, porém tinham uma maior capacidade de oxidação de gorduras. Tendo assim mais energia disponível durante as competições e treinos.

Aqui nesse post e nesse outro post, você pode ver como atletas de alto rendimento já utilizam dietas low carb para aumentarem sua performance.

Como ela funciona para a saúde?

O impacto de uma alimentação na saúde é muito grande. E adotar uma alimentação low carb, como um estilo de vida, com certeza trará boas consequências para sua saúde e qualidade de vida.

Abaixo vou citar sobre o que pode acontecer eu seu corpo com a adoção de uma alimentação low carb.

Dieta Low Carb e Colesterol

Colesterol é um assunto MUITO complexo. Em breve farei um post completo só sobre o colesterol. Mas o que te adianto é que todo esse “medo” do colesterol não tem muito respaldo. Ter um colesterol LDL alto, PODE ser ruim, nem sempre. Depende de outros fatores na equação como triglicerídeos, HDL, VLDL, etc.

A preocupação excessiva com o colesterol é fruto da influência da indústria farmacêutica. O grande problema, é que utilizar remédios para abaixar o colesterol é como jogar a poeira para debaixo do tapete. Você resolve a consequência (colesterol alto) mas não a causa (um estilo de vida ruim), e acaba dependendo de fármacos para tentar corrigir escolhas ruins de alimentação e sedentarismo.

Mas vamos ao que interessa. Os estudos mostram que quanto maior a proporção de HDL no sangue, o considerado colesterol bom, menor serão os riscos de doenças cardiovasculares. Estes mesmos estudos mostram que uma dieta com baixa quantidade de gordura tende a diminuir o HDL.

E como na low carb, o consumo de gorduras é aumentado, o HDL consequentemente aumenta, diminuindo assim o risco de adquirir doenças cardiovasculares.

Low carb e triglicerideos

Aqui temos outro marcador de doenças cardiovasculares. Quanto maior o número de triglicerídeos no sangue, maior o risco por doença cardiovascular.

Os triglicerídeos são moléculas de gordura, mas o que os eleva no sangue são os carboidratos. Parece estranho não é mesmo? Quanto maior o consumo de carboidratos, principalmente de frutose, maior será a quantidade de triglicerídeos no sangue.

Estudos mostram que com algumas semanas de dietas low carb, os níveis de triglicerídeos no sangue tendem a cair drasticamente. Nas referências desse post você encontra alguns desses estudos.

Dieta Low carb e pressão arterial

Ao falar em pressão arterial, muitos se atentam ao consumo de sódio (sal). PORÉM, os estudos mostram que o consumo de sódio nem é o principal vilão da história. A insulina permanentemente elevada é talvez, a grande vilã.

Como já falamos anteriormente, o consumo de carboidratos eleva a insulina, e um dos papéis da insulina é reter sódio e água em seu corpo. Então, com a insulina elevada (possivelmente um quadro de resistência a insulina), o sódio é retido e a pressão tende a subir.

Em muitos casos uma alimentação low carb controla a insulina e consequentemente melhora o quadro de pressão arterial.

Low carb e diabetes

O diabético é uma pessoa intolerante a glicose (carboidratos), então, sem mais delongas, esse tipo de pessoa PRECISA fazer low carb. O que você faz com uma pessoa intolerante a camarões? Que tem alergia ao camarão? Você tira o camarão da vida dessa pessoa, simples assim. E uma pessoa intolerante a glicose? Você deveria tirar o máximo de alimentos a base de glicose do dia a dia desse indivíduo.

Em um estudo publicado esse ano, fizeram uma intervenção com dieta low carb para indivíduos pré-diabéticos. São pessoas com intolerância a glicose e resistência a insulina, mas que ainda não atingiram outros critérios diagnósticos para diabetes tipo 2. Sabe o que aconteceu com essas pessoas? Remissão da pré-diabetes de 100% dos casos. 6 meses depois, nenhum avaliado tinha o diagnostico de pré-diabetes mais, devido a adoção de uma dieta low carb.

Low carb e esteatose hepática

Esteatose hepática é gordura no fígado. Então, comer mais gordura pode causar esteatose, certo? ERRADO, os processos no nosso corpo não são tão simples assim. Tudo que é consumido através da nossa alimentação passa por vários processos antes de ser absorvido pelo organismo.

O que leva à esteatose é a conversão do excesso de frutose (principalmente) e glicose em triglicerídeos no fígado. Se esta conversão excede a capacidade do órgão de exportá-los, eles acumulam-se nos hepatócitos (células do fígado).

Um estudo com voluntários que tinham esteatose foi submetido a uma dieta MUITO baixa em carboidratos (menos de 20g por dia). Em apenas TRÊS DIAS, já ocorreu melhora do quadro de esteatose. Impressionante não é?

Jejum intermitente e low carb

É muito comum que pessoas introduzam de forma conjunta estratégias como o jejum intermitente e alimentação low carb. Mas por que isso acontece? Ao adotar uma dieta low carb, a pessoa tende a sentir menos fome, por manter a insulina baixa por mais tempo e por consumir mais alimentos que causam saciedade (gorduras e proteínas). Sentindo menos fome, o jejum acaba acontecendo de forma natural. Rapidamente a pessoa sente que não há necessidade de comer sempre e pode manter uma janela entre as refeições maior do que esta acostumada.

Por isso essas duas estratégias muitas vezes são adotadas de forma conjunta.

Low carb e dieta paleo

Estas são outras duas estratégias que quase sempre são adotadas de forma conjunta. Em uma dieta paleo são permitidos o consumo de carboidratos naturais como raízes (mandioca, batata doce…) e frutas em geral, o que não acontece na low carb. E na low carb são permitidos alimentos industrializados com baixo teor de carboidratos como refrigerantes zero açúcar e creme de leite.

Porém a essência dessas duas estratégias que é eliminar alimentos a base de açúcar e farinha é a mesma. Além de dar prioridade à alimentos naturais. Então um misto da estratégia paleo e low carb seja uma excelente opção tanto para a saúde, como para o emagrecimento.

Como fazer?

É difícil escrever aqui detalhadamente quais alimentos são “low carb” e quais não são. Porém, vou passar alguns princípios gerais para você que quer iniciar uma dieta low carb ainda hoje:

1- Elimine açúcares e farinhas

2- Retire grãos (arroz, trigo…);

3- Evite raízes (batatas, mandioca…);

4- Dê preferência a alimentos naturais;

5- Não tenha medo da gordura NATURAL dos alimentos (carnes, coco, abacate…);

6- Como apenas quando sente fome, respeitando os sinais fisiológicos do seu corpo.

Se você quer algo mais completo, nós da Citius, temos uma solução para você. Criamos um programa completo com alimentação, exercícios e criação de hábitos focados no emagrecimento. O objetivo é ajudar as pessoas que querem emagrecer mas sempre tiveram dificuldade. Com o nosso programa garantimos que você irá emagrecer de forma saudável, prazerosa e definitiva. Clique na imagem abaixo e comece hoje mesmo:

Referências:

MCCLERNON, F. Joseph et al. The Effects of a Low‐Carbohydrate Ketogenic Diet and a Low‐Fat Diet on Mood, Hunger, and Other Self‐Reported Symptoms. Obesity, v. 15, n. 1, p. 182-182, 2007.

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Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., … & Lee, E. C.(2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110.

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