4 Estratégias para Corredores Melhorarem seu Desempenho nas Descidas


Ao se inscrever em uma prova de corrida é muito importante analisar o “perfil de altimetria” daquela prova. Será que a prova é toda plana? Tem muitas subidas? E descidas? Vejo muito corredores se preocupando especialmente com as subidas, mas não dão muita importância as descidas. Será essa uma decisão correta?

Dois novos estudos, um francês e um canadense, analisaram diversos fatores como biomecânica, fisiologia e fadiga de corredores tanto em subidas, quanto nas descidas. E aqui vou trazer algumas observações interessantes para você sobre a corrida em declives.

O que é mais desgastante na corrida: subir ou descer?

Pensando na dificuldade de uma corrida, sem dúvidas correr subindo uma montanha é extremamente desgastante. Temos dificuldade de respirar, o batimento cardíaco aumenta e etc. Porém, para seus membros inferiores, ou seja, os seus músculos da coxa e da panturrilha, a descida é com certeza mais desgastante. A descida causa mais danos nas fibras desses músculos e mais dores musculares.

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Nas descidas, os corredores gastam menos energia?

Sim, nas descidas o gasto de energia é menor. Quanto maior o declive, menor o gasto de energia. Porém quando a inclinação do percurso é de cerca de 20%, o gasto energético começa a aumentar quando o corredor desce, e a partir desses 20% de inclinação, quanto mais inclinado, maior o gasto energético. Nesses declives com muita inclinação você acaba gastando muita energia tentando frear o movimento para não tomar um “capote”. Por isso, a partir dos 20% de inclinação, o gasto energético se inverte.

E o que fazer para melhorar o desempenho nas descidas?

Em um dos estudos os autores dão 4 estratégias práticas para os corredores aumentarem o desempenho nas descidas e diminuírem os danos dessa prática.

Vamos às estratégias:

1 – Aumente sua cadência de passada

Nos declives é natural que a amplitude da passada aumente, porém, ao encurtar um pouco a passada e assim aumentar a frequência de passos, você diminui o dano muscular.

2 – Varie o ponto de aterrissagem do seu pé

Há evidencias de que aterrissar o pé com os calcanhares aumenta a tensão sobre os músculos, porém também existem evidências que aterrissar na ponta dos pés aumenta esta mesma tensão em outros músculos. Confuso não é? Então a dica é variar esses pontos de aterrissagem do pé, ou seja, aterrisse com a ponta/meio do pé por um período, e depois troque para os calcanhares, para variar os músculos utilizados e assim diminuir a tensão dos mesmos músculos. Essa variação é natural ao correr em trilhas desregulares, porém você pode utilizar esta estratégia também em terrenos mais suaves e regulares.

3 – Diminua seu peso corporal

Não é uma grande surpresa, mas quanto mais pesado o corredor for, maiores serão os danos musculares ao correr em um declive. Fique atento, pois seu peso corporal pode influenciar muito no rendimento nas descidas.

4 – Treine mais em declives

Entre todas as estratégias, esta é sem dúvidas a mais importante. Quando fazemos um treino em declives (maior quantidade de exercício excêntrico dos músculos) os nossos músculos se adaptam para de certa forma proteger nosso corpo. Esta adaptação protetora pode durar até 10 semanas após um estímulo. Então é muito importante condicionar o corpo nestas condições.

Conclusão

Na próxima vez que for se inscrever em uma prova, dê importância também às descidas. Siga as estratégias citadas acima, principalmente à quarta. Treine a corrida em declives que com certeza seu desempenho será cada vez melhor.

Bons treinos!

Referências:

VERNILLO, Gianluca et al. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running. Sports Medicine, p. 1-15, 2016.

GIANDOLINI, Marlene et al. Fatigue associated with prolonged graded running. European journal of applied physiology, v. 116, n. 10, p. 1859-1873, 2016.

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