Hiit é Sempre Melhor que Aeróbio Contínuo para Perda de Peso?

O exercício físico do tipo aeróbio quando realizado cronicamente estimula nosso corpo a desenvolver adaptações capazes de aumentar nossa utilização de gorduras como fonte de energia endógena.

O metabolismo soberano da espécie humana é o aeróbio. Isso quer dizer que o oxigênio que extraímos do ar que respiramos nos permite a vida. A molécula de oxigênio é combustível sine qua non para a oxidação de substratos energéticos. E também reações bioquímicas que suportam a vida na Terra. É por isso que somos seres aeróbios e não anaeróbios que realizam metabolismo fermentativo. Essa evolução adaptativa nos permite uma eficiência energética aeróbia 16-17 vezes  maior que a produção de atps anaeróbia.

Concomitantemente, nosso corpo se transforma para suportar o aumento da atividade das vias metabólicas que suportam a transformação de energia. Principalmente as que utilizam nossos substratos de reserva: glicogênio muscular e ácidos graxos do tecido adiposo.

É por isso que uma pessoa treinada é capaz de processar e transformar mais eficientemente as partículas energéticas. Porém, o processamento dos macronutrientes energéticos carboidrato, gorduras e proteínas também exige um aporte adequado de micronutrientes. É por essa razão, que todo treinamento físico que vise o ganho de massa muscular e/ou emagrecimento depende da interação entre macronutrientes e nível circulante de micronutrientes como: ferro, cálcio, zinco, magnésio, sódio, potássio, vitaminas do complexo B e etc. Para efetivar as respostas celulares de utilização energética.

Essa é uma das justificativas que suportam o trabalho interdisciplinar entre professores de educação física e nutricionistas.

Além disso, a eficiência dos gatilhos metabólicos acionados pela alimentação e treinamento físico. Seja ele intervalado de alta intensidade (HIIT) ou aeróbio contínuo. Dependerá também de quão “desbloqueado” estão as rotas metabólicas de processamento energético.

Nosso metabolismo é regido por componentes inflamatórios, hormonais, absortivos, enzimáticos, proteicos e epigenéticos.

Portanto, o grau da atividade metabólica acionada pela prática de exercícios físicos será diretamente influenciada pelo quão eficientes e desbloqueadas estão essas vias.

É fato que o exercício físico é um exponencial catalizador da queima oxidativa de gordura. Ou seja, sua prática regular induz, entre outros efeitos, a mobilização dos ácidos graxos presentes no tecido adiposo para ser oxidados através do ciclo do ácido tricarboxílico: ciclo de krebs; presentes nas mitocôndrias musculares.

No entanto existe muita ciência no exercício físico! A metodologia do treinamento físico é fruto de inúmeras descobertas oriundas de sistemas e estratégias que podem ser implementadas no intuito de melhora ou otimização dos resultados e objetivos almejados pela prática de exercícios físicos.

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O treinamento aeróbio, basicamente, consiste na realização de movimentos corporais cíclicos, geralmente de membros inferiores, que exijam um trabalho muscular de intensidade moderada a alta, aumento da ventilação pulmonar e acionamento das gorduras como substrato para a demanda energética exigida pelas contínuas contrações musculares.

O treinamento intervalado de alta intensidade, consiste em movimentos corporais intercalados em momentos ora de mais forte e ora de menor intensidade. Dizemos que os períodos de movimentos cíclicos de menor intensidade, são considerados momentos de recuperação ativa frente aos momentos de maior intensidade. Ou seja, o indivíduo realiza a contração muscular dos movimentos cíclicos durante alguns segundos e reduz a intensidade/ velocidade do movimento no outro ciclo de movimentos.

Esse tipo de estratégia é indicada para pessoas treinadas e com bom gesto motor, visto que o local de realização do exercício físico pode exigir maior sincronismo e dinamismo dos movimentos, como por exemplo o que acontece em uma esteira de academia.

Embora ambos os treinamentos sejam capazes de aumentar o gasto energético e com isso provocar a redução do percentual de gordura do praticante, alguns autores afirmam que o treinamento HIIT emagrece mais que o aeróbio contínuo e por conta disso deve ser necessariamente escolhido como prática aeróbia ao invés de se fazer continuamente.

Nosso corpo é um constructo complexo. Tal complexidade pode ser exemplificada através do comando genético e principalmente epigenético que modula o comportamento metabólico tanto negativamente quanto positivamente, desde o período gestacional até a vida idosa, o que influencia a magnitude das adaptações frente a alimentação e exercício físico.

Outro viés que pode influenciar uma dada relação com a prática regular de exercício físico é a representação cultural, social e psicológica que uma dada modalidade pode desencadear naquela que a pratica. O futebol com os amigos no fim de semana, a corrida na beira da praia, a incorporação das práticas da moda e que são apresentadas por pessoas famosas e etc. Além desses fatores, a motivação mostra-se um dos principais mediadores da aderência a uma determinada modalidade. Aderência essa, considerada como o principal responsável pelos benefícios a longo prazo.

No entanto, ainda não existe consenso sobre qual modalidade de exercícios aeróbios apresenta maior capacidade de emagrecimento.

O protocolo HIIT é mais eficiente no que tange ao tempo de execução, cerca de 15-30 minutos. Ou seja, pessoas treinadas conseguem obter a melhora da capacidade cardiorrepiratória e oxidativa em menor tempo quando comparada aos protocolos contínuos do aeróbio (cerca de 40-60 minutos). Uma das justificativas é que a oxidação das gorduras mantém-se aumentada ao longo de 24 hrs, e com isso a queima de gordura ainda mantém-se ativa mesmo depois de horas da prática.

Entretanto, quando a intensidade/velocidade média do aeróbio contínuo é um pouco mais alta (80% da frequência cardíaca máxima) que a intensidade do treinamento contínuo convencional (70% da frequência cardíaca máxima) o exercício aeróbio se mostra mais efetivo do que o protocolo HIIT. O que demonstra que a estratificação e manutenção da intensidade/ cargas de treino pode ser um dos principais fatores intervenientes do processo.

Um profissional de educação física ao analisar as variáveis de seu aluno desenvolverá o modelo de treinamento que mais contemple a individualidade e variáveis biológicas intervenientes tanto no gasto energético quanto nas adaptações a longo prazo da pratica, seja ela HIIT ou aeróbio contínuo.

O prazer, portanto, pode se tornar o principal mediador da escolha, visto que quanto mais prazeroso a prática do exercício físico maior será a motivação, aderência e benefícios do exercício. Diante disso, ainda prevalece a máxima de que não existe melhor exercício para o emagrecimento. O que existe é o “melhor” exercício que você seja capaz de realizar ininterruptamente e claro com muito prazer!

Referências:

Tucker WJ et al. Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strength Cond Res. 2016 Nov;30(11):3090-3097.

Todd A. Astorino TA; Schubert MM. Individual Responses to Completion of Short-Term and Chronic Interval Training: A Retrospective Study. Plos One, 2014.

Fisher G et al. High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial. Plos One, 2015.

Lazzer S et al. Effects of high intensity interval training on physical capacities and substrate oxidation rate in obese adolescents. J Endocrinol Invest, 2016.

Martins C et al. High-Intensity Interval Training and Isocaloric Moderate-Intensity Continuous Training Result in Similar Improvements in Body Composition and Fitness in Obese Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):197-204.

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