6 Protocolos de HIIT para Você Utilizar

O HIIT, treinamento intervalado de alta intensidade, tem sido cada vez mais utilizado e propagado por professores de educação física. Os protocolos de HIIT se baseiam em treinos com estímulos curtos e de alta intensidade. Sua propagação se deu pela vantagem do mesmo ser feito em um curto espaço de tempo…existem protocolos com menos de 10 minutos totais de treino por exemplo. Nos dias de hoje, onde uma das grandes “desculpas” da população para não realizar a prática da atividade física é a falta de tempo, para muitos indivíduos, a proposta do HIIT caiu como uma luva.

Os estudos mostram que os treinos HIIT podem ser utilizados tanto para o emagrecimento como para a performance. E os profissionais que irão prescrever o treino têm 9 variáveis para manipular durante a sessão, que são:

– Intensidade do esforço;

– duração do esforço;

– Intensidade dos períodos de recuperação (ativo ou passivo);

– numero de intervalos;

– número de séries;

– tempo de recuperação entre as séries;

– tempo total das séries;

– modalidade do exercício (corrida, bike, remo, subidas, etc);

– trabalho total realizado.

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Então vamos ao que interessa neste post, vou mostrar 6 protocolos de HIIT validados pela literatura que o profissional pode utilizar! Para facilitar a compreensão vou colocar apenas o número de séries, a duração do esforço e do intervalo, onde as outras variáveis devem ser manipuladas pelo profissional:

Protocolos de HIIT:

Protoloco 1 – Tabata:

8x (20seg : 10seg)

São 8 séries com 20 segundos de estímulo e 10 segundos de intervalo.

Protocolo 2 – Timmons:

3x (20seg : 2min)

São 3 séries com 20 segundos de estímulo e 2 minutos de intervalo.

Protocolo 3 – Trapp adaptado:

20x (24seg : 36seg)

São 20 séries com 24 segundos de estímulo e 46 segundos de intervalo.

Protocolo 4 – Gibala:

10x (60seg : 60seg)

São 10 séries com 60 segundos de estímulo e 60 segundos de intervalo.

Protocolo 5 – Trapp:

60x (8seg : 12seg)

São 60 séries com 8 segundos de estímulo e 12 segundos de intervalo.

Protocolo 6 – Wisloff:

4x (4min : 3min)

São 4 séries com 4 minutos de estímulo e 3 minutos de intervalo.

Conclusão

Você que quer utilizar o HIIT em seus treinamentos, converse com seu personal e veja quais são os protocolos mais adequados aos seus objetivos!

Referências:

BILLAT, L. Véronique. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, v. 31, n. 1, p. 13-31, 2001.

BUCHHEIT, Martin; LAURSEN, Paul B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine, v. 43, n. 5, p. 313-338, 2013.

GIBALA, Martin J.; MCGEE, Sean L. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain?. Exercise and sport sciences reviews, v. 36, n. 2, p. 58-63, 2008.

GIBALA, Martin J. et al. Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of physiology, v. 590, n. 5, p. 1077-1084, 2012.

MACINNIS, Martin J.; GIBALA, Martin J. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of physiology, v. 595, n. 9, p. 2915-2930, 2017.

TABATA, Izumi et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, v. 28, n. 10, p. 1327-1330, 1996.

WESTON, Kassia S.; WISLØFF, Ulrik; COOMBES, Jeff S. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, v. 48, n. 16, p. 1227-1234, 2014.

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